PFCバランスってなに？計算方法は？わかりやすく解説

今回はダイエットやバルクアップにおいて大事な食事管理、中でも重要視したい「PFCバランス」について解説していく。

カロリーに比べて聞き馴染みが無い人もいると思うが、PFCバランスはカロリー管理と同じくらい大切な要素なので、できるだけわかりやすく解説していく。

これを読み終わる頃には、ダイエットが簡単に思えるだろう。

PFCとは三大栄養素のこと

「PFCってなんやねん。」

という所からなんだけど、PFCというのは三大栄養素のことである。

PFCは何の略？

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「糖質」。これらの英語の頭文字を取ったものが「PFC」である。

ダイエットに役立つ

この三大栄養素のバランスを管理することで、カロリー管理だけでダイエットをするよりも、効率良く体脂肪を落とし、また筋肉をつけることができる。

健康的に痩せるにはPFCバランスを意識する事も重要である。

なぜPFCバランスが必要か

例えばダイエット用カロリーが1,500kcalだとして、その全てを糖質だけで賄うとどうだろうか。おそらく筋肉は減り、肌や髪の毛の調子も悪くなるだろう。

同じようにタンパク質や脂質に偏っても体の調子は悪くなり、ダイエットを続ける事自体が難しくなる。

やはり三大栄養素はバランスを整えないと効果を最大限発揮できない。

カロリー制限だけではダメなのか

上にも書いたように、カロリー収支の管理だけでは体を変えるのは難しい。

カロリー管理を行いつつ、その中身であるPFCを整えるのが重要である。

PFCの理想比率は？

細かい計算方法はあれど、まずは大まかな管理で大丈夫。

ダイエット目的であればF（脂質）を低く設定し、逆に筋肥大目的（バルクアップ）であればC（糖質）の値を増やすと良いだろう。

以下は、それぞれのPFCバランスの一例。

ダイエットの場合、タンパク質の比率を上げることで、満腹感と腹持ちの良さを上げる狙いがある。

増量（バルクアップ）の場合、糖質の比率を高くし、筋トレのパフォーマンスを上げる狙いがある。

バランスが崩れるとどうなる

PFCバランスが崩れると、減量のペースが崩れたり、思っていた体の仕上がりとかけ離れてしまう可能性もある。

毎食、食材を固定できれば管理も苦労しないが、外食が多かったり、メニューが毎食異なる場合は、カロリーとPFCの数値をその都度把握し計算した方が良い。

タンパク質が不足したらどうなる？

タンパク質は筋肉を作る栄養素。これが不足すると、筋肉がなかなかつかず、消費代謝をあげられない。

特にダイエット中は積極的にタンパク質（肉や魚）を摂取し、筋分解を防ぎ消費代謝を落とさないよう気をつけたい。

脂質を摂りすぎるとどうなる？

言わずもがな太る。というか、脂質は他の二つ（糖質、タンパク質）に比べて1gあたりのカロリーが倍以上なので、すぐに一日の設定カロリーに達してしまう。

結果、食べられる量が減り、空腹時間が長くなる。そして耐えられずに食べてしまい、カロリー過多になる。という流れが想像できる。

カロリー計算とPFC計算の違い

カロリー計算でダイエット用カロリー、またはバルクアップカロリーを算出し、そこからPFCの割合にカロリーを振っていく、という流れだ。

なのでまずはカロリー計算、次にPFC計算となる。

どちらを優先すべき？

これに関しては「カロリー管理」だ。

まずはカロリー管理ができるようになることが、ダイエット（もしくはバルクアップ）において一番大切である。

ダイエットの場合、いくらPFCバランスを守れていても、カロリー過多であれば太ってしまう。バルクアップのその逆も然り。

おすすめのアプリやツールはある？

俺が個人的におすすめするPFC計算サイト（アプリ）が下記の2つだ。

特にマイフィットネスパルはPFCの設定はもちろん、食事のレコーディング、一日の残りのカロリーやPFCもすぐにわかるのでおすすめ。

→ カロリーとPFCバランス計算

→ MyFitnessPal

まとめ

体は食べたものから作られている。何を食べるか、どう食べるかで、3ヶ月後、1年後の体は変わってくる。

まずはカロリー管理ができるようになること。そして今回のPFCバランスの管理ができるようになること。

この2つを意識するだけで、体は変えていける。