バーバルやダンベルを使うフィリーウェイト種目、プレートロードやスタックといったマシン種目。
ジムに入会すると、できる事が増える分、種目やマシンの選定で迷ってしまう。結果、メニューの組み方がわからず、腹筋と有酸素だけやって帰る。
これは非常にもったいない。基礎となる種目で筋肉の鍛え方やメニューの組み方がわかると、筋トレは楽しくなるし、体も変えていける。
そこで今回は、フィットネスジムに入会して、これから本格的に筋トレを始める男性に向けて、「各部位まずはこの種目だけやっておけ！」的なアドバイスをしていこうと思う。
各部位でそれぞれ1種目だけピックアップしていくので、何をやれば良いかわからない人は、ぜひ参考にしてほしい。
どれも今後の筋トレにおいて重要になってくる基本種目である。
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【結論】フリーウェイトがおすすめ
やはりおすすめは「バーベル」「ダンベル」をメインに扱うフリーウェイトと呼ばれるものになる。
しかしフリーウェイトと聞くと
「ガチ勢以外立ち入り禁止区域」「そのジムの主に使用許可を取らないといけない」「使い方を間違えるとダンベルで殴られる」
など、初心にとってはハードルが高く、「いきなりフリーウェイトなんてムリムリ！」と思うかも知れない。というか俺がそうだった。
そんな俺がなぜ「初心者こそフリーウェイト」と言うのかを解説していく。
なぜフリーウェイトなのか
正直なところでいうと、扱いやすさに関してはマシンの方が良い。なのに扱いが難しいフリーウェイトをおすすめするのはなぜか。
フリーウェイトは、まず綺麗なフォーム、正しい軌道を把握していないと、押したり、引けたりしない。なので、そこで正しい知識を人に聞いたり調べたりする。
最初は扱える重量は小さいかもしれないが、フォームをしっかりと固めるには十分だ。とにかくフリーウェイトで「押す動作」「引く動作」「蹴る動作」を理解することが大事。
ボールを蹴る動作と、レッグエクステンションの蹴る動作は全く違う。筋トレにおける基本動作を理解すること。
それ以外にもフリーウェイトでトレーニングを行うメリットを下記にまとめた。
主がいるようなジムはやめておけ
余談にはなるけど、「そのジムの主」みたいな人がいるジムはやめておいた方が良い。そもそも皆同じ料金を支払っているのに、一部の人間に器具使用の裁量がある時点で意味がわからないし、それを改善しないジムも良いとは言えない。
本当に良いジム、流行っているジムにはそういう人はいないし、初心者から上級者まで混在してトレーニングしている。スタッフの対応も行き届いている。（だから流行っているんだけど。）
マシンとの違い
マシンの特徴を解説すると、プレートロードやスタックのマシンは軌道が決まっている。なので、座り方やグリップの握り方さえ分かっていれば、「動かすことはできる」。ということは、間違ったフォームでもできてしまう。これがマシンの良い所でもあり、悪い所でもある。
特に間違ったフォームで続けてしまうと、想像していた体とは違った仕上がりになったり、怪我につながる可能性が大きい。
初心者でも安全にできる？
正しいフォームを身につけるのはもちろん、正しい潰れ方を知っておくことも大切だ。
例えばベンチプレスをしていて、最後の一発が挙げられなかった場合、潰れ方を知っていないと怪我をするし、他人を怪我させてしまう可能性もある。
そうならない為には、まず器具の設定が必要である。
各部位おすすめ種目
実際に「各部位1種目だけ」選ぶならこの種目！というのを紹介していく。
| 種目 | 鍛えられる部位 | |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット | 脚、お尻、体幹 |
| 背中 | ベントオーバーロウ | 背中、肩（後部）、腕（二頭筋） |
| 胸 | ベンチプレス | 胸、肩（前部）、腕（三頭筋） |
| 肩 | ミリタリープレス | 肩（前部、中部）、体幹 |
| 二頭筋 | バーベルカール | 腕（二頭筋） |
| 三頭筋 | フレンチプレス | 腕（三頭筋） |
三頭筋以外がバーベルさえあればトレーニング可能だ。
バーベルは、フリーウェイトトレーニングの中では比較的安定させやすく、かつトレーニングで大事なフォームや力の出し方を習得できる。
その応用がダンベルで、バーベルでできる種目のほとんどが、ダンベルで代用できる。
例えばベンチプレス。バーベルが左右に分割されたらダンベルプレスとなる。ミリタリープレスも同様に、バーベルが分割されたらダンベルショルダープレスとなる。
そして、これらの種目は上でも書いた通り、トレーニングの基礎が詰まっている。
三頭筋に関してはストレッチをかけ切ることができるダンベルフレンチプレスをおすすめする。
各種目は何セット・何回やればいい？
まずは3セット、1セットを10回に設定してほしい。
ただし、一つだけ注意。この10回というのは
「ギリギリ10回押せる（引ける）重量」
という意味だ。
20回30回できる重量で10回では効果が薄れるし、かといって5回くらいしかできない高重量で無理やり10回やっても怪我のリスクが高まってしまう。
自分にとっての適正な10回の重量は何kg？
自分にとって適正な10回の重量を知る方法は簡単だ。
適正な10回の重量
まず軽めの重量で10回行う。そして、余裕があれば11回目、12回目と行う。
↓
12回をクリアしたら、上半身であれば2.5〜5kgプラス、下半身であれば5〜10kgプラスする。
↓
再度10回、いけそうなら11回、12回といった感じだ。
12回扱えなくなったらそこが10回のラインと判断する。そして次回は、その重量からスタートする。
一方、8回扱えなかった場合は重すぎるので、重量を1段階下げて行うのがおすすめだ。
短時間でも効果を出すためにはどうすればいい？
短時間で効果を得る為には、いかに前回のトレーニングを超えられるかが鍵となってくる。
重量でも良いし、回数やセット数でも良い。とにかく前回より少しで良いから前進するのが大事である。
効率よく全身を鍛えるには
「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の王道3種目、通称BIG3と呼ばれるこれらを強化するのがおすすめだ。
脚や胸、背中だけでなく、肩や体幹といった部分まで総合的に鍛えることができる。
週に何回トレーニングすれば良い？
まずは週3回のトレーニングを目標にしてほしい。そして、BIG3を中心としたメニューで行うのをおすすめする。
慣れてきたら、 BIG3にプラスして、他のトレーニングを行う。そうすることで、体の使い方、筋肉の動かし方が分かってくるだろう。
まとめ
今回は少し尖った内容で書いてみた。このテーマは他のトレーニーもよく題材にしているし、それぞれ少しづつおすすめする1種目が違うので、ぜひ他の人の意見も参考にしてほしい。
せっかくジムに入会したのなら、やはりフリーウェイトには触れてほしいと思う。「ザ・筋トレ」みたいな少し誇らしげな気持ちになるし、やってて楽しいから。
おすすめの流れはバーベル → ダンベル → マシン。
この辺については、また後日書いていく。
