スポーツや運動をしていると必ず聞く「アミノ酸」。
体に良いとか、疲労回復に効果があるとか。はたまた筋トレ効果を上げるとか、赤信号に引っ掛からなくなるとか。
そこで今回は知っているようで、「で、結局何なん？」なアミノ酸について深掘りしていく。
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目次（クリックでジャンプ）
【結論】筋肉を作る元になる
めちゃくちゃわかりやすく言うと、「筋肉を作る元となる栄養素」がアミノ酸である。
肉や魚（＝タンパク質）を食べると体内で、タンパク質はアミノ酸へと分解され、筋肉や肌、髪や爪などありとあらゆる場所へ運ばれる。
つまり、アミノ酸を日頃から摂取していると、体の調子も良くなるというわけ。
もう少し詳しく、このアミノ酸について解説していく。
アミノ酸って20種類あるねん。
アミノ酸ってそもそも何？
アンミカ姉さんも言うとおり、アミノ酸は20種類あり、それらが固まったものをタンパク質と呼ぶ。
そして、人の体の16〜20%はタンパク質で作られている。
筋トレや体作りにどう関係するのか知りたい。
筋肉はタンパク質でできている。なので筋肉をつけるためには肉や魚などのタンパク質をしっかり摂取する必要がある。
いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していると筋肉の修復が追いつかない。結果、回復が遅れてしまい、体の変化や体重減少も緩やかになってしまう。
常日頃から肉や魚などのタンパク質を摂取するよう心がけたい。
アミノ酸とタンパク質はどう違うの？
アミノ酸とタンパク質はほぼ同じものと考えてもらって良い。
上にも書いたように、アミノ酸の大元はタンパク質である。なので摂取するときはタンパク質、胃や小腸で分解されて、アミノ酸となる。
筋トレにアミノ酸は必要なの？
できれば筋トレ中はアミノ酸を摂った方が良いが、摂らなかったからといってそこまで大差はない。
少しでも効率を上げたいなら、摂った方が良いんじゃないか？と俺は考えている。
ただし、これらの恩恵を受けるためには、日頃の食事管理を完璧にこなさないと意味がない。
筋トレ中のアミノ酸をしっかり摂取していても、普段の食事が疎かであればメリットはないだろう。
具体的にどんな効果が期待できるのか
後半で解説するが、20種類のアミノ酸のうち、3種類を選抜した「BCAA」、9種類を選抜した「EAA」というサプリメントがある。
これらを筋トレ前や筋トレ中に摂取することで、筋肉の維持や増強が期待できると言われているが、科学的な根拠が乏しいのが現状である。
アミノ酸にはどんな種類がある？
アミノ酸には体内で自ら生成できる「非必須アミノ酸11種類」と、摂取しないといけない「必須アミノ酸9種類」がある。
下記がタンパク質を構成する必須・非必須アミノ酸である。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| ・バリン ・ロイシン ・イソロイシン ・スレオニン ・メチオニン ・リジン ・ヒスチジン ・フェニルアラニン ・トリプトファン | ・セリン ・グリシン ・アラニン ・チロシン ・システイン ・アスパラギン酸 ・グルタミン酸 ・グルタミン ・アルギニン ・プロリン |
BCAAとEAAの違いと役割
必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」から合成されたBCAA。
BCAAにプラスして「フェニルアラニン」「トリプトファン」「ヒスチジン」「リジン」「トレオニン」「メチオニン」の必須アミノ酸9種類全てを含んだEAA。
どちらも必須アミノ酸であるが、9種類全てを含んだEAAの方がコストは高い。
役割について
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸は、特に分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれ、筋肉で代謝される。BCAAは筋肉繊維を構成するタンパク質の主成分であり、筋肉量の維持や筋力の増強に効果がある。また、ダイエット目的にも利用される。
以前から筋トレ界隈では、BCAA（EAA）不要論がたびたび話題になるし、EAAを摂っている俺もはっきりいって効果に関しては、あまり期待していないのが本音。
俺がEAAやBCAA摂る理由は筋トレ中のドリンクの味付け。ただそれだけ。（韻ふみ）
アミノ酸はいつ摂ればいいの？
現代人は特にタンパク質不足な食事が目立つので、摂れる時に摂れば良い。
アミノ酸括ってしまうと入手がめんどくさくなりそうだが、プロテインで十分だ。
プロテインは和訳にするとタンパク質。＝アミノ酸ということだ。
トレーニング前後や食事のタイミングなど、効果的な摂取タイミングを知りたい。
それでも効率的なタイミングを求めるとしたら、起床後、トレーニング前、トレーニング中がおすすめとなる。
起床後は体の中に栄養素がない状態なので、素早く摂りたい。プロテインがおすすめだ。
そして、毎食タンパク質20g（肉、魚であれば100gくらい）を確保しつつ、トレーニング前、中とプロテインやBCAAを摂るといった形だ。
アミノ酸を摂りすぎるとどうなるの？
今のところ、アミノ酸の過剰摂取による健康被害は報告されていないが、過剰摂取は避けるのが望ましい。あと単純にコストが嵩むから、起床後やトレーニング時と場面を限定した方が良い。
サプリメント以外に、普段の食事で摂取できる食品を知りたい
やはり肉類、魚類は積極的に摂りたい。肉や魚にはタンパク質が豊富に含まれているし、タンパク質以外のビタミンなんかも摂取できる。
上にも書いたように、毎食20gのタンパク質摂取を目標にしてほしい。
タンパク質20gというと、肉や魚であれば約100g。毎食100g摂ることができればベストだ。
他には卵やブロッコリーなんかも高タンパク食材なのでおすすめである。
おすすめのアミノ酸サプリはある？
俺はサプリメント自体あまりおすすめしない。なぜなら、サプリメントの前に食事を整えないといけないし、サプリメントはあくまで栄養補助食品ということを理解してほしいからだ。
ただ、どうしても摂りたいという人もいるのは理解しているので、そんな方にサプリメントを選ぶ基準を紹介する。
選ぶときの基準が知りたい。
まず自分にとって必要な栄養素かどうか。不足しがちな栄養素かどうかを判断する。
次に不要な栄養素はないかどうか。
特に競技をやっている人は、内容成分がドーピングに引っかかってしまう場合もある。そこは自己責任になるので十分に気をつけてほしい。
そして味と価格。俺はこの部分しか見ていない。
成分効果もあまり期待はしていないのが本音で、味付けくらいにしか考えていない。
まとめ
今回はアミノ酸について解説したが、例えば「ロイシン何グラム」「ヒスチジン何グラム」と摂取するのはほぼ不可能だし、大元のタンパク質をしっかり摂取できていればそこまでシビアになる必要もない。
「アミノ酸ってこんな感じなんだなあ」程度に思ってくれたらそれで良い。
めでたし、めでたし。
