筋トレをしてる人なら耳にしたことがあるであろう「クレアチン」。
そして最近耳にするようになった「クレアルカリン」。
今日はこの二つの特徴と違い、どっちを摂った方が良いのかを書いていきたいと思う。
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目次（クリックでジャンプ）
結論：初心者はクレアチンで良い
結論から言うと、筋トレ初心者やシンプルに効果を求めたい人には「クレアチン」が最適。
一方で、胃腸への負担や摂取効率を重視したい場合には「クレアルカリン」を選ぶべき。
それぞれの特徴やメリットを理解したうえで、自分の目的に合った選択をすることが重要である。
クレアチンは、安価で手に入りやすく、効果も感じやすいのでコストパフォーマンスに優れ、広く利用されている。
一方、クレアルカリンは、特に胃腸が敏感な人や即効性を求める人に適している。
どちらを選ぶにせよ、自分のトレーニング目標や体質に合ったものを選択することが大事。
それぞれの特徴
下記にクレアチンとクレアルカリン、それぞれの特徴をまとめたので参考にしてほしい。
クレアチンの特徴
クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給する「ATP」を補充する役割を持つ成分である。
以下が、クレアチンの特徴。
- 主な効果：筋力向上、瞬発力の向上、筋肥大のサポート。
- 一般的な形状：クレアチンモノハイドレート。
- 推奨摂取量：1日3〜5gが基本。
- 価格帯：比較的安価でコスパが良い。
- ローディング：初期段階で1日20g（4回分けて摂取）を5–7日間行うことで効果が高まる。
- 摂取タイミング：トレーニング後の摂取が効果的だとされている。
クレアチンの効果は科学的にも広く支持されており、多くの研究が筋力アップやトレーニングパフォーマンスの向上に貢献することを示している。
また、長期間の摂取による健康リスクが低い点も、クレアチンの大きな特徴と言える。
さらに、クレアチンの利用は初心者だけでなく、プロのアスリートにも適している。
ローディング期間を取り入れることで、短期間で効果を実感できる点も魅力の一つである。
クレアルカリンの特徴
クレアルカリンは、クレアチンを改良した形状で、アルカリ性に調整されているのが特徴。
- 主な効果：クレアチンと同様の筋力向上効果が期待できる。
- メリット：胃腸への負担が少なく、水分に溶けやすい。
- 推奨摂取量：1日1〜2g程度で十分な効果が期待される。
- 価格帯：クレアチンモノハイドレードに比べて高価。
- ローディング：不要。
- 摂取タイミング：トレーニングの前後どちらでも効果がある。
クレアルカリンは、胃腸の弱い人やローディングの手間を避けたい人にとって優れた選択肢となる。
クレアチンに比べて価格は高いものの、その利便性や即効性を考慮すれば、特定の層には魅力的な製品である。
特に、トレーニング後の疲労感を最小限に抑えたい人にとって、クレアルカリンは効率的なサポートを提供する可能性が高い。
それぞれのメリット・デメリット
クレアチンのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 圧倒的なコストパフォーマンス。 | 一部の人には胃腸への負担がある。 |
| 長期的な安全性が証明されている。 | ローディングフェーズが必要な場合がある。 |
| サプリメント初心者でも使いやすい。 |
クレアルカリンのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 胃腸への負担が少ないため、敏感な人でも安心。 | 高価であるため、コスパが悪い。 |
| ローディングが不要で即効性が期待できる。 | 研究の蓄積がクレアチンほど多くない。 |
また、クレアルカリンは特定の場合において優位性を発揮するものの、筋力向上という点において劇的な差は見られないことも考慮するべきである。
クレアチンとクレアルカリンを食事からの摂取する場合
クレアチンはリアルフードから摂取することも可能である。
主に、以下のような食品に多く含まれている。
- 赤身の肉（牛肉、豚肉、ラム肉など）：100gあたり約0.3〜0.5gのクレアチンを含む。
- 魚介類（サケ、ニシン、マグロなど）：100gあたり約0.3〜0.4gのクレアチンを含む。
一方、クレアルカリンは食品には含まれず、サプリメントとして摂取することが唯一の方法である。
一日に必要なクレアチン量をリアルフードから摂取する現実性
推奨される1日のクレアチン摂取量は3〜5g。
この量を食品だけで摂取しようとすると、約1kg以上の赤身肉や魚を食べる必要がある。
これはカロリーや脂肪の摂取量が過剰になり、現実的ではない。
また、食品からの摂取はサプリメントに比べて吸収効率が低いため、効果を最大化するには難しいと言える。
サプリメントによる摂取の効率性
サプリメントを使用することで、必要なクレアチン量を効率的かつ正確に摂取できる。
クレアチンモノハイドレードやクレアルカリンは、水に溶かして簡単に摂取可能で、吸収効率も高い。
さらに、サプリメントを利用すれば、余分なカロリーを摂取する心配がなく、筋力向上やパフォーマンスの向上を効果的にサポートできる。
食材との相性について
一般的にサプリメントは、単体で摂取するよりも他の栄養素と組み合わせて摂取する方が、吸収効率を上げられる場合が多い。
しかし、組み合わせによっては反対に吸収効率が下がってしまう可能性もあるため、注意が必要である。
相性の良い食べ物・飲み物
- 糖質を含む飲み物（オレンジジュースやスポーツドリンク）：インスリン分泌を促し、吸収効率が高まる。
- プロテインシェイク：筋肉の回復と相乗効果が期待できる。
- 食事後の摂取：炭水化物と組み合わせることで吸収率が向上する。
相性の悪い食べ物・飲み物
- 酸性の飲み物（コーヒー、炭酸飲料）：一部の研究では、クレアチンの安定性が低下する可能性がある。
- アルコール：筋肉へのダメージを増加させる恐れがある。
- 極端に脂肪分が多い食事：吸収効率を低下させる可能性がある。
適切な組み合わせを選ぶことで、効果を最大限に引き出すことが可能だ。
どちらを選ぶべきか
クレアチンとクレアルカリン、最終的な選択は、自分の目標やライフスタイルによって変わってくる。
- 初心者やコスト重視の方：クレアチンモノハイドレードが無難な選択肢。
- 胃腸が弱い方や手軽さを求める方：クレアルカリンが適している。
- 高パフォーマンスを目指す方：試しに両方を比較して、自分に合う方を見つけるのも一つの方法。
また、トレーニングの頻度や強度、個々の体質も選択に影響を与える。
例えば、週に数回程度のトレーニングを行う人であれば、シンプルなクレアチンで十分効果を得られる。
一方で、毎日のハードなトレーニングを行うアスリートであれば、クレアルカリンの利便性が際立つ場面も多い。
さらに、選択を行う際には専門家や栄養士、トレーナーに相談することもおすすめ。
自分の健康状態や目標に基づいたアドバイスを受けることで、より的確な判断ができるだろう。
どちらを選ぶにせよ、適切な摂取量とバランスの取れた食事が重要だ。
自分の体と相談しながら、最適な選択をしよう。
両者の特徴やメリットを理解し、トレーニング効果を最大化するための最適な選択を行おう。
あくまで栄養補助食品
最後に、サプリメントはあくまで栄養補助食品である。
完璧なサプリメンテーションを組んだとしても、基礎である食事（リアルフード）が疎かだと、サプリは最大限の効果を発揮しない。
大事なのは普段から口にする食事（リアルフード）の管理である点を忘れないでほしい。
