筋トレとダイエット、どっちが先か問題に終止符を打つ

筋トレで痩せて体を変えたいと考えてる人あるある第一位。

「先にダイエットしてから筋肉をつけた方が良い」のか、それとも「先に筋肉をつけてから痩せたほうが良いのか」問題。

今日はこの問題に終止符を打ちたいと思う。

ダイエットが先か、筋肉をつけるのが先か。

さらには痩せたあとに維持する方法、リバウンドしない方法についても書いていく。

ダイエットは今回で最後だ。

結論「ダイエットは後回しでOK」

まず最初に結論から言うと、さっさと筋トレを始めた方が良い。

ダイエットは後からでも大丈夫。

なぜなら筋トレをして、ある程度筋肉をつけてからダイエットをした方が、消費カロリーも稼げるし効率が良い。

逆にダイエットから（もしくはダイエットだけ）始めてしまうと、筋肉も減っていき、結果太りやすい体になってしまう。

筋トレを始めるタイミング：痩せてから？それとも今すぐ？

上にも書いたが、筋トレを始めるタイミングは「今」。

「ある程度脂肪を落としてから...」と考える人もいるが、トレーナー目線で言うと筋トレから始めた方が良い。

というか、筋トレと食事管理を並行して行い、結果、脂肪が減って痩せる、というイメージだ。

「痩せてから始める」のではなく「痩せるために筋トレを始める」だ。

筋トレの効果とメリットを下記に簡単にまとめた。

効果を感じるまでの期間

「で、筋トレ始めたらどれくらいで効果出るんや？」

とよく聞かれるが、それに関しては運動強度の差や食事内容によって変わってくるので一概には言えない。

ただ、なんとなくの目安はあるので、まずはそこを目標にしてほしい。

初期段階（1–3カ月）

この時期は体の神経系が発達し、筋肉が動きに慣れくる。

目に見える変化は少ないかもしれないが、体力や筋力の向上を感じることはできる。

中期段階（3–6カ月）

この頃になると、見た目の変化を実感しやすくなる。

特に太っている人は脂肪が減り、体が引き締まって見えるようになってくる。

長期段階（6カ月–1年）

筋トレを継続すると、筋肉量が増え、さらに脂肪が減ることで体の変化が顕著に現れる。

この段階まで来れば「筋トレ始めてよかった」「筋トレって楽しい」と感じられるはず。

筋トレとランニング、どっちが先か

筋トレとランニング、どっちを先にやった方が良いか。

これもよくある悩みというかポイントなんだけど、これに関してはぶっちゃけ最初はどっちでも良い。

体が変化し始めて、今よりもっと本格的に絞っていくとか、フィットネスコンテストに出てみたいとなった時に意識し始めたら良いと思う。

下記は、筋トレとランニングの順番についてまとめたので、今後の参考程度にしてほしい。

筋トレ後にランニングする場合（筋トレ→ランニング）

筋トレ後にランニングをすると、脂肪燃焼効果が高まる。

筋トレですでに糖質を消費してるので、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなるためである。

ランニング後に筋トレする場合（ランニング→筋トレ）

ランニングを先に行うと、エネルギーが消耗されるため、筋トレのパフォーマンスが下がる可能性がある。

ただし、心肺機能を鍛えることが目的だったり、ウォームアップとして軽く行う程度であれば問題はない。

結論

脂肪燃焼と筋力アップを両立させたい場合は、筋トレ後にランニングを行う方が良い。

プロテインとは

筋トレを始めたら馴染みが出てくるプロテイン。

実はこのプロテイン、筋トレをしている人だけが飲むものではなくて、むしろ一般の人ほど飲むべきだと俺は思っている。

というのも日本人はどうしてもタンパク質が不足しがちな食事が多い。

筋トレをしている人は多少タンパク質への意識はあるが、そうでない人はほぼ意識していない。

結果、慢性的なタンパク質不足に陥ってしまう。

タンパク質というのは三大栄養素に分類されるくらい大切な栄養素。

このタンパク質をしっかり摂ることで、髪の毛や爪、肌の調子を整えてくれる。

そしてこのタンパク質を英語に訳すと「プロテイン」となる。

つまりプロテインとは、あのプロテインドリンクだけを指すのではなくタンパク質全般を指すのだ。

（肉にも魚にもプロテインは含まれている。）

※プロテインにも「ホエイ」や「ソイ」などの種類があるが、ここでは割愛する。

筋肉を作るのに必要な栄養素はタンパク質だが、筋肉だけでなく普段の健康維持・促進の観点からもプロテインを飲む習慣はつけた方が良い。

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腹が減ったらプロテイン

そんなプロテインはダイエット中にもおすすめ。

というのもプロテインはお腹を膨らませる作用があるので、極度の空腹を我慢するくらいならプロテインを摂った方が良い。

この場合、脂肪分の少ない赤みの肉や魚でも良いし、プロテインドリンクでも良い。

特にプロテインドリンクは余分な脂肪分が入ってないし、手軽に飲めるからおすすめである。

初心者が知っておくべきその他のポイント

ここまで話したポイント以外にも大事な部分はたくさんあるので、ここではその他のポイントをざっくりとまとめた。

食事管理がカギ

筋トレだけでは理想の体は手に入らない。

体づくりの基礎となるカロリー収支や栄養バランスを意識した食事が大切である。

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フォームを重視

正しいフォームで筋トレを行わないと効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まってしまう。

筋トレ初心者は無理をせず、軽い重量で正しい動きを習得することを意識してほしい。

重量は後からいくらでも伸びるから。

休息の重要性

筋肉は回復期間で成長する。

まずは週2〜3回の筋トレを目安にして、質の高い睡眠と回復期間を取ることを心がけてほしい。

モチベーションを維持

最初はモチベーションが高くても、途中で挫折してしまう人も少なくない。

少し頑張れば達成できる目標を設定したり、食事以外でのご褒美を定期的に与えたりすると高いモチベーションを維持しやすい。

まとめ

今回は「筋トレ、ダイエット始めたてあるある」への回答みたいな感じで書いてみた。

もちろん今回紹介した内容は俺の意見であって、正解も不正解もないから、取り入れやすい部分だけ試してみてくれると嬉しい。

今後もプロテインや筋トレについても深掘りした記事をアップしていく予定。