せっかく筋トレをしているなら、効率よくパワーを出す方が良い。
そんな時に役立つのが「糖質」。
実はこの糖質、使い方によって敵にもなるし、味方にもなる。
ということで今日は、筋トレにおける糖質の重要性について解説していく。
なんとも厄介な奴なんだけど、この記事を読んでくれてる人は是非とも味方として招き入れてやってほしい。
クレヨンです。X（旧Twitter）もやってます。
目次（クリックでジャンプ）
糖質が筋トレの結果を左右する理由
筋トレにおいて糖質というものは、実はめちゃくちゃ重要な役割を果たすものである。
糖質は筋肉を動かすための主要なエネルギー源であり、トレーニングのパフォーマンスを最大限に引き出すためには欠かせない。
適切な糖質摂取は筋肉の成長を促進し、回復を早める効果もある。
また、摂取のタイミングや種類を工夫することで、トレーニング効率をさらに向上させることができる。
糖質とは
そもそも糖質とは何か。
糖質とは、体にエネルギーを供給する三大栄養素の一つである。
糖質は主に炭水化物として食品に含まれており、体内で分解されることでグルコース（ブドウ糖）となる。
このグルコースが血液中を巡り、筋肉や脳を含む全身の細胞にエネルギーを供給する。
炭水化物→糖質→ブドウ糖の順で分解される。
つまり炭水化物で摂取するより、糖質で摂取する方が分解の手間がかからないため、吸収効率も上がり素早くエネルギー源となってくれる訳だ。
糖質には主に以下の2種類がある。
糖質が不足すると、筋トレ中にパフォーマンスが低下したり、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする「カタボリック」な状態になる可能性がある。（俗にいうカタボるってやつ。）
そのため、筋トレを行う人にとって糖質の摂取は欠かせない。
筋トレにおいて糖質が必要不可欠な理由
筋トレにおいて糖質が重要な理由は、以下のポイントに集約される。
糖質の供給が不足していると、筋トレのパフォーマンスが最大限に発揮できない可能性があるため、摂取量とタイミングを意識することが重要である。
糖質摂取の適切なタイミングとは？
糖質の摂取タイミングは筋トレの効果を最大化するために非常に重要である。
以下の3つのタイミングを意識する必要がある。
この3つのポイントの中で、個人的に一番大事なのが「トレーニング前の糖質摂取」である。
トレーニング前に糖質をしっかり摂取できていれば、最悪トレーニング中に糖質の摂取ができなくても問題ない。
逆にトレーニング前に糖質を摂取できていない場合、トレーニングを始めてから糖質を摂取し始めても、エネルギーに変換されるまでにどうしても時間がかかってしまい、序盤のトレーニングに影響してしまう。
なのでトレーニング前の糖質摂取は心がけたい。
良い糖質と悪い糖質の見極め方
糖質には「質の良い糖質」と「質の悪い糖質」がある。それを見極めて摂取することが重要である。
良い糖質
- 玄米
- 全粒粉パン
- サツマイモ
- 果物（バナナ、ベリー類）
これらは、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、体に必要な栄養素を同時に摂取できる。
悪い糖質
- 白砂糖を多く含むお菓子
- 清涼飲料水
- ケーキや菓子パン
これらはカロリーは高いものの栄養価が低く、血糖値の急上昇や体脂肪の増加を招く可能性がある。
マルトデキストリンとは？その効果と活用法
上で軽く触れた「マルトデキストリン」。
これは、トウモロコシやジャガイモなどのでんぷんを分解して作られる多糖類の一種。
消化吸収が速く、エネルギー源として即効性があるのが特徴。
無味無臭で水に溶けやすいため、サプリメントやスポーツドリンクに頻繁に使用される。
マルトデキストリンの筋トレにおける効果
- 即効性のエネルギー供給
トレーニング中やトレーニング後に摂取することで、迅速にグリコーゲンを補充することができる。特に高強度のトレーニングを行う場合に有効。 - 疲労回復の促進
筋トレ後、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇するため、マルトデキストリンを摂取することで速やかに回復を促進できる。 - カスタマイズが容易
無味無臭であるため、プロテインやアミノ酸サプリメントに加えて摂取しやすい。個人の栄養ニーズに合わせた調整が可能。
マルトデキストリンの活用ポイント
- トレーニング中に水やスポーツドリンク、BCAA等に溶かして摂取する。
- トレーニング後にプロテインと組み合わせて摂取することで、筋肉の修復とエネルギー回復を同時に行う。
マルトデキストリンは、特に筋トレを高頻度で行うアスリートや、バルクアップを目指すトレーニーにとって有効な糖質源である。
筋トレの目的別糖質の摂取法
マルトデキストリンの目的別摂取方法を下記にまとめたので参考にしてほしい。
バルクアップ（筋肥大）目的の場合
糖質の摂取量を増やすことが重要であるため、トレーニング前には持続性のある炭水化物を摂取し、トレーニング中にはエネルギー切れを防ぐため速やかに吸収される糖質を補給する。
トレーニング後は、白米やジャガイモなど高GI値の炭水化物を摂取し、筋肉の回復を促進する。
ダイエット（減量）目的の場合
糖質の摂取量をコントロールすることが重要である。
トレーニング前にはエネルギーを確保するため適量の糖質を摂取するが、全体的な摂取量を抑える必要がある。
トレーニング後には、低GI値の炭水化物を選び、血糖値の急上昇を防ぐことが推奨される。
筋トレ前・中・後に適した糖質 / 食材の具体例
糖質を効率よく活用するためには、筋トレのフェーズごとに適した食材を選ぶことが重要である。
これらの食品は、糖質を効率的に補給しながら、トレーニング中のパフォーマンス維持と回復をサポートするため、意識しながら摂っていきたい。
まとめ: 糖質の重要性を理解して筋トレを成功に導く
糖質は筋トレを行う上で欠かせない栄養素であるが、摂り方を間違えると効果が半減したり、意図しない形で作用してしまう。
適切な糖質を正しいタイミングで摂取することで、エネルギー供給、筋肉の成長、回復を効率的に促進できるので、目的に応じた糖質の摂取法を理解し、効果的に取り入れることで、理想の体作りを目指すべきである。
糖質を味方につけ、正しい知識と行動で効果的なトレーニング、理想の体を手に入れてほしい。
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