いつも楽しませていただいてます。
僕は現在、32歳なのですが、最近お腹が出てきて中年太りが気になり出したのでダイエットがてら筋トレを始めようと思い、フィットネスジムに入会しました。
ところが、どのようにトレーニングのメニューを組めば良いか分からず、結局有酸素マシンで30分ほど歩いたところで帰ってしまいます。せっかく入会したのに歩いて帰るだけだと、散歩の方がマシな気がします。筋トレでかっこいい体も作りたいのですが、何からすれば良いかわかりません。何かアドバイスをもらえますでしょうか...。
ということで今回は、30代会社員に向けた「筋トレメニューの組み方」について解説していく。
本日のお悩み
「筋トレ初心者・会社員」
・名前：山田直人（仮）
・年齢：32歳
・性別：男性
・職業：営業職（外回りが多い）
・生活習慣：筋トレ知識はあまりなく、続けられるか不安。仕事は外回りや出張が多い。接待や飲み会があり、不規則な食事・生活になりがち。最近中年太りを感じ、健康と体型維持のために筋トレを始めた。週3日、仕事終わりや週末にジムに通う予定
クレヨンです。X（旧Twitter）もやってます。
目次（クリックでジャンプ）
筋トレ初心者はどんなメニューを組めば良い？
前回の記事ではジム選びについて解説したが、今日は入会した後の話。
「で、結局何したらええんや...？」
この問題を解決していく。筋トレってある意味自由すぎるから、何から手をつけたら良いか分からない。なので、今日紹介するメニューや意識するポイントをまずは試してみてほしい。
全身をバランス良く鍛えるにはどうすればいい？
引き締まったナイスバディを手にいれるためには、全身をバランスよく鍛えるのが大事。そこでおすすめなのが筋トレの王道3種目、通称BIG3だ。
大胸筋、腕、肩をメインに鍛えられる「ベンチプレス」
背中、お尻、脚をメインに鍛えられる「デッドリフト」
太もも、お尻、ふくらはぎ、精神を鍛えられる「スクワット」
まずはこの3つをそれぞれ3セット、1セット10回で組んでやってみてほしい。
週3日の筋トレで効果は出るの？
週3日でも十分、体を変えることができる。
ただし、筋トレを習慣化させるためにはトレーニングと休息をバランスよく取っていきたい。
メニューの一例
| 曜日 | 鍛える部位 | メニューの例 |
|---|---|---|
| 日曜日 | 脚、腹筋 | スクワット、レッグプレス、腹筋 |
| 月曜日 | オフ | |
| 火曜日 | 胸、肩、腕 | ベンチプレス、ショルダープレス、キックバック |
| 水曜日 | オフ | |
| 木曜日 | 背中、お尻 | デッドリフト、ヒップスラスト |
| 金曜日 | 有酸素運動 | ウォーキング30分 |
| 土曜日 | オフ |
鍛える部位・種目の選び方
鍛える部位や種目の選び方は、目指すゴールによって変わってくる。
今回のような脂肪を落とすことが第一目的の場合、おすすめのトレーニングは「脚トレ」だ。
脚やお尻といった下半身は大きな筋肉（大筋群）が多く配置されているため、よりたくさんのカロリーを消費できる。結果、脂肪が落ちて綺麗なシルエットが完成する。
筋トレはどの部位から始めるべき？
結論、気になる部位、もしくはやってて楽しいトレーニングやマシンから始めるのがおすすめである。
腕が気になるなら「フレンチプレス」、お尻が気になるなら「ヒップスラスト」。
やってて楽しいトレーニングやマシンは自分に合っているということなので、動作も自然に上達する。そして、その成果を感じられた時、筋トレ自体が楽しくなり、今まで苦手だった種目にも挑戦しようと思えるようになる。
なので、難しいと苦手な種目を無理にやる必要はない。楽しむことが継続する一番の秘訣。
初心者でもできるおすすめのトレーニング種目は？（例：ベンチプレス、スクワット、プルダウンなど）
上でも書いたBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）がおすすめだが、全てフリーウェイトと呼ばれる種目。いわゆる筋トレガチ勢がいるエリアに行かないできない種目なので、初心者の場合、少しハードルが高いかもしれない。
そんな時におすすめなのが「スタックマシン」だ。
四角い大きなボックスに20枚くらいのプレートが積み重なっているアレだ。
スタックマシンは起動が決まっているので、初心者でも扱いやすい。まずはスタックマシンで筋トレやジム自体に慣れてから、BIG3に挑戦しても良いだろう。
ちなみスタックマシンは初心者専用とかではなく、上級者も使うので変なプライドは捨てて大丈夫だ。
1回の筋トレで何種目やればいいの？
1回のトレーニングで追い込み過ぎてしまうと、翌日にえげつない筋肉痛がきてしまう。かと行って甘々だとなかなか成果が出ない。
そこでまずは下記のセット、回数、インターバルを参考にしてみてほしい。
1種目あたり何セット・何回やれば効果的？
まずは1種目あたり3セット、1セットは10回を目指してほしい。
ただし、ここで気を付けてほしいのが「10回ギリギリ扱える」重量で行うことだ。20回30回できる重量での10回は効果が薄いし、かといって5回しか扱えない重量で無理やりやってもケガをする。
ポイントは「ギリギリ10回」。この見極め方は人それぞれだが、俺の場合は10回を目指して行い、行けそうなら11回、12回と行う。そして、次のセットでは1段階重くして同じように10回、行けるなら11、12と行う。
逆に8回できなかったら重量は落とす。こうして10回の中身を9〜11回とすることで、適正な10回のラインが見えてくる。
インターバルは何分が理想？
1セットが終わったら1分半〜2分ほどのインターバルを取る。そこで呼吸が8割くらい整っていれば次のセットに行く。
インターバルは長過ぎても、短過ぎても良くないので自分の拍動や呼吸の乱れをベースに調整するのが望ましい。
1分半であまりにも呼吸が整っていなければ追加で30秒。逆に鼻で呼吸できるくらいであれば10秒縮めるなど、自分のペースで調整してほしい。
サーキットトレーニングはおすすめ？
俺個人の意見だけど、これはおすすめしない。
なぜかというと、狙った部位を追い込みきれないうちに次の種目に移ってしまうし、2周目に器具が埋まっている可能性もある。
ある程度しっかり追い込むためにも、1種目3セットを終えてから次の種目に移るメニューの組み方がおすすめである。
スケジュールと時間管理
学生はともかく、社会人ともなると仕事と筋トレを両立させるのは難しいという人も多いだろう。
繁忙期がある業種や出張が多い会社ともなれば、筋トレに割く時間を捻出するのが難しい場面も多いと思う。
では、最低どれくらいの頻度で続けられたら良いか。それを解説していく。
週何回？1回あたりの時間は？
まずは週2回、一回あたりの時間は30〜60分を目指してほしい。
厳密にいうと、その日にやるメニューを終えたらそこで終わり。が理想ではあるが、ある程度の目安をつけるために時間を設定する。
俺の場合、1部位あたり5種目、5セットで概ね60〜70分くらい。
始めたての人は3種目×3セットからでも十分なので、30〜60分を目安にしてほしい。
忙しくて時間がない時、効率的に筋トレをするにはどうしたらいい？
どうしても週2回ジムに行くのが難しい人は、自宅で時間を作って、できるトレーニングをやってほしい。
ここで大事なのがメリハリをつけること。自宅だといろんな誘惑があるので、トレーニングを始める時間を決めてスイッチを切り替えるのが大事になってくる。
ちなみに俺は自宅だといろんな誘惑に負けるし、勝てる自信もないので、自宅は筋トレをやらない場所と決めている。
モチベーション・継続に関する不安
筋トレを続ける一番の秘訣はモチベーションに左右されない事。
ただこれに関してはある程度の時間と経験が必要になってくるので、初めのうちはモチベーションを落とさないように心がけてほしい。
筋トレが続かないとき、どうやってモチベーションを保てばいい？
まずは続かない理由を探る。ジムの雰囲気なのか、やり方が分からないのか、筋肉痛が辛いのか。
原因がわかれば自分なりに続けられるよう、少し強度を緩めたり、メニューを減らす、環境を変える等工夫しても良い。
とにかく「やめない」事が大切である。
筋肉痛があるときもトレーニングしていいの？
筋肉痛がある時は、回復を優先させたい。なので筋肉痛の無い部位をやるか、オフにするか。
筋トレはトレーニングそのものよりも、その後の回復期間が大事だ。
回復させるための食事や睡眠など、筋肉痛ができるだけ早く治るよう過ごしたい。
まとめ
今回は男性社会人というペルソナ設定で、解決策やアドバイスを記事にしてみた。
筋トレは単純だけど複雑、複雑だけど単純というなかなか奥深いものなので、少しでも興味があれば挑戦してみてほしい。
また機会があれば、他のペルソナ設定で記事にしてみる。
