体のたるみや体力の衰えが気になりだす30代。トレーナーをやっているとよく質問される。
「リバウンドしない方法が知りたい」「ダイエットの食事メニューがわからない」「生理が来ると食欲が抑えられない」
今日はそんな方に向けて、どうすれば無理なくリバウンドしないダイエットができるかを解説していく。
クレヨンです。X（旧Twitter）もやってます。
目次（クリックでジャンプ）
【結論】ストレスが溜まるくらいなら食べて良い
トレーナーにもいろんな考え方があるから、これはあくまで俺の意見なんだけど、
「ストレスが溜まるくらいなら食べた方が良い」
なぜダイエットをしているのに食べて良いのか。その理由を説明していく。
ストレスが一番の大敵
これは俺の経験則に基づいたアドバイスなんだけど、俺はストレスが溜まるとダイエットが一気に停滞する。
ストレスがかかっている時期は、運動量を増やしたり、カロリーを抑えたりしても体重や体脂肪の減少はほとんど動かない。逆に、ストレスがかかっていない状態では同じ運動量でも消費カロリーが多かったりする。
もちろんストレス以外の要因や、ダイエットの進み具合にもよるが、俺はストレスをできるだけ溜めずに過ごした方が、スムーズに体を変えていけると思っている。
どちらのストレスが大きいか
ストレスといってもいろんな要因や種類がある。身体的なストレスなのか、精神的なストレスなのか。
まずはストレスの原因を知ることが大切である。
ダイエッターに多いストレスが、
「食事を我慢するストレス」と「体が変化しないストレス」
この2つが多い。そしてこの2つはトレードオフだ。
なのでここに関しては自身で選択しないといけないが、食事を我慢することが自分にとって一番のストレスと感じるのであれば、一度食べて気持ちを切り替えて再スタートすれば良いと思う。
大事なのは爆発（爆食）しても良いから、やめてしまわない事だ。
まずは食事制限の基本を知る
一口に食事制限といってもいろんなやり方がある。
ここで注意してほしいのが、「〇〇だけダイエット」や「〇〇で置き換え」など、簡単そうなダイエット法だ。
これはTVやネットがダイエット情報弱者を釣るために打ってるワードに過ぎない。このダイエット法で痩せても、そのほとんどは筋肉が落ちることによって体重の数値が下がっているだけである。
大事なのは健康的でメリハリのある体を作ること。それを忘れてはいけない。
ダイエット中はどんな食事が理想的か
リバウンドしやすい人の傾向として、「カロリーを◯kcal以内に！」とか「夜6時以降は食べない！」など、いきなりハードルの高い食事管理をしがちだ。そして1週間が経過する辺りで、きつ過ぎて爆発してしまう。
大事なのはきつい食事制限ではなく、「少し頑張れば達成できる目標」を設定した食事管理だ。
まずは「茶色いおかずや惣菜を控える」
ハンバーグや唐揚げ、カレーなど茶色のおかずや惣菜料理は、高カロリーな場合が多い。（もちろんこれら以外もあるが）
なので、STEP１として、まずは「茶色いおかずを減らす」ことを意識してみてほしい。
唐揚げ→焼き鳥、豚カツ→豚しゃぶ、魚の煮付け→焼き魚、みたいな感じで、同じ素材で違う料理を作る。
「調理回数」「加工回数」を減らす
STEP2として、「調理回数」「加工回数」を減らす。または回数の少ない料理を選ぶ。
例えば、ハンバーガーとサンドイッチでは、サンドイッチの方が加工回数が少ない。ということはその分、余分なカロリーも含まれていない。ということだ。
サンドイッチよりも梅おにぎり。
こうして加工回数や調理回数を減らすだけで、カロリーは抑えられ、素材に近い形で食べられる。
カロリーをどのくらい抑えるべき？
「茶色いおかずを控える」「調理回数を減らす」、この辺を意識できるようになれば、次はいよいよカロリー管理だ。
といっても、いきなり〇〇カロリー以下！というのはオススメしない。まずは現状把握をするところから。
・今までと同じ食事を1週間続けて、全ての食事のカロリーを記録する。
・カロリー計算サイトで、自分のダイエットカロリーを計算する。
→ カロリー計算サイト
・自分の消費カロリーと摂取カロリーの収支差を把握する。
こうすることで、今まで口にしていたものが、どれだけ高カロリーであったかを把握する。
特に揚げ物やお菓子、菓子パンなどは太る要因の糖質、脂質が多いことに気づくはずだ。
現状が把握できたら、次はいよいよ「ダイエット用カロリー」を算出していく。
ここで大事なのが、無理なダイエット用カロリーを設定しないこと。具体的にいうと、現在の体重から-5%した体重が一ヶ月に落としても無理のない数字だ。
60kgの場合、60kg × 0.05（5%）＝ -3kg
3kg以上落とすとリバウンドのリスクが上がるので、最初の一ヶ月は-3kgまで。そして翌月は
57kg × 0.05（5%）＝ -2.85kg
2.85kg以上は落とさないようにする。といった感じだ。
ダイエット用カロリーの具体的な出し方については、下記サイトを参考にしてほしい。
食事のバランス（PFCバランス：たんぱく質・脂質・炭水化物）はどうすればいい？
カロリーも意識できるようになれば最後のステップ、PFCバランスの管理だ。
その前にPFCバランスについて軽く説明しておく。
PFCバランスとは
三大栄養素である、タンパク質、糖質、脂質のバランスをいう。
・タンパク質＝Protein＝P（肉、魚など）
・脂質＝Fat＝F（揚げ物、アボカド、ナッツ類など）
・糖質＝Carbohydrate＝C（米、パン、麺など）
ダイエットでは、この三大栄養素（PFC）のバランスを調整して、食事管理を行う。
PFCそれぞれのカロリー
・P（タンパク質）＝ 4kcal / g
・F（脂質）＝ 9kcal / g
・C（糖質）＝ 4kcal / g
脂質は、タンパク質や糖質に比べて1g辺りのカロリーが倍以上である。なので脂質の多い食事を摂取していると太りやすくなる。
食事を抜くのは逆効果なの？
食事は絶対に抜いてはいけない。
例えば朝ごはんを抜くとする。すると1食目はお昼になる。（仮に12:00とする。）そして2食目が夕飯。（仮に19:00とする。）
翌日の1食目がお昼12:00なので、前日の夕飯から約17時間も体にエネルギーが入ってこない状態となる。すると体が飢餓状態と勘違いして、毎回の食事で必要以上にエネルギーを脂肪として溜め込むようになる。
これが毎日3食、4食、6食と回数が多いと、体も都度エネルギーが入ってくるのを理解し、必要以上は排出するようになる。
痩せたければ、食事は抜くのではなく、むしろ回数を増やした方が良い。
ただし、ダイエット用摂取カロリーは厳守すること。
具体的な食材・メニューの選び方
ダイエット用カロリー、PFCバランスの数値が決まったら、その数値をできるだけ守るように食材を厳選していく。
ダイエット中はできれば食材を固定した方が管理がしやすい。また、小数点以下まで厳密に計算する必要はないので、だいたいで守るのが続けるコツでもある。
ダイエットに良い食材（たんぱく質、野菜、脂質）は何？
おすすめ食材
・タンパク質：牛肉（赤身）、豚肉（ヒレなど）、魚、ブロッコリーなど
・脂質：アボカド、ナッツ類など
・糖質：玄米、蕎麦、芋類など
特に糖質はGI値というものも意識した方がより良いが、今回はあえて省略する。（GI値の高いもの＝精製食品＝白米やうどんは避けた方が良い。くらいで大丈夫だ。）
朝・昼・夜それぞれのおすすめメニューは？
下記が一日の食事の一例だ。イメージだけ持ってくれると良い。
朝：糖質＋タンパク質の組み合わせ
玄米＋ロストビーフ＋味噌汁など
昼：糖質＋タンパク質の組み合わせ
そば＋焼き魚など
夜：タンパク質＋脂質
焼き鳥＋アボカド＋素焼きアーモンドなど
大事なのは糖質と脂質の組み合わせで食べないこと。
糖質は他の栄養素と一緒に摂ると吸収率を上げてくれる。脂質も例外なく吸収率が上がるので、糖質とのセットは避けたい。
「美味しいものは糖と脂でできている」
夜遅くに食事をしても太らないコツは？
これもよくある質問だが、個人的にはそこまで神経質になる必要はないと思っている。
ダイエット用カロリーを守っていれば、どんなに遅い時間に食べようが引き締められる。
俺も初めてコンテストに出た時は帰宅が23時頃で、そこから食事をして入浴、就寝は深夜2時とかだったが、体脂肪率5%まで絞ることができた。
なので、時間よりもカロリー収支を意識した方が良い。
生理時のダイエットに関する悩み
生理前に食欲が止まらなくなるけど、どう対策すればいい？
生理前はホルモンバランスが原因で食欲が増加することがある。また、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少するため、甘いものや脂っこいものを欲しがる傾向にある。
ここで我慢しすぎるのはよくないので、食べるものを工夫することで、ダイエットを継続させるのが良い。
生理中は無理して食事制限をしない方がいい？
無理な食事制限は避けるべき。
生理中は体が栄養を求める状態であるため、過度な制限をすると疲れやすくなったり、イライラしたり、貧血を引き起こす可能性がある。
ここで無理をしてもダイエット効果が倍増される訳でもないので、生理中はある程度食事制限を緩めて、生理が終わったら、また元に戻す。くらいの意識で良い。
リバウンドや長期的な継続への不安
ダイエットの一番の大敵は、落ちない体重や脂肪よりも、ダイエット終了後のリバウンドである。そして、リバウンドを繰り返すと、その度に体重や脂肪が落ちにくい体となり、ダイエットにかかる時間も増えていく。
過去にリバウンドしたので、今度は無理なく続けたいけど、どうすればいい？
リバウンドしてしまうということは、筋肉が減少し、消費カロリーが落ちているということ。なので、食事管理と並行して筋トレもやった方が良い。
筋トレをして筋肉をつけると、痩せやすく太りにくい体となるため、リバウンドもしにくい。
ストレスを溜めずに食事制限をする方法は？
ベストは食事以外の楽しみを見つける事だが、それが難しい人もいるだろう。その場合、ダイエットのペースは緩やかになるが、週一回、一食だけ好きなものを食べる、あるいは月一回、好きなものを好きなだけ食べる日（いわゆるチートデー）を設けるなど、自分に合ったペースで進めていくのが良い。
ダイエットが停滞してしまった時、何を見直せばいい？
まずは消費カロリーと摂取カロリーが適切であるか、余計な間食（カロリー）を摂っていないか再確認する。また、運動強度や頻度も見直したい。
これらに問題がなければ、ダイエット用カロリーを再計算し、摂取カロリーを見直していく。
気をつけたいのが、停滞しているからといって、安易にチートデーを入れないこと。体重は2〜3日停滞しても、そこから落ちる場合もあるので、中長期目線で数字を見る必要がある。
ダイエット中に間食をするなら何が良い？
どうしても甘いものが欲しくなると思うので、間食にはプロテインや、プロテインマグケーキ、ギリシャヨーグルトなんかがおすすめだ。
素焼きアーモンドやナッツもおすすめだが、脂質なので食べ過ぎは注意。
まとめ
今回は、30代女性向けにリバウンドしないダイエット方法と食事メニューの一例を紹介した。
女性は男性よりも太りやすく痩せにくい傾向にあるので、中長期目線でダイエットに取り組んだ方が成功もしやすく、リバウンドもしにくい。
1ヶ月で-10kgなんてのは、ほぼほぼリバウンドするので、注意してほしい。やはり大事なのは古来から言われているカロリー管理と運動である。
この記事をきっかけに少しでも食事管理への意識や、筋トレに興味を持ってくれると嬉しい。
