効率的な有酸素とは？適切な心拍数の求め方

ダイエットや減量の一環で有酸素運動を取り入れる人は多いだろう。俺も減量の末期は有酸素運動を取り入れている。

だけどこう思ったことはないだろうか。

「このスピードで合ってるんかな？」
「時間ってどれくらいが理想？」
「マシンは傾斜つけた方がいいんか？」

そこで今回は、心拍数をもとに有酸素運動の強度を管理する方法を紹介する。

知ってる知らないとでは、今後の有酸素運動の効率が変わってくるので、ぜひ参考にしてほしい。

有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼

有酸素運動は筋トレに比べて筋肉への負荷も少なく、運動習慣の無い人でも始めやすい。

筋トレと有酸素運動をセットで行うと、脂肪燃焼効果はより高くなるが、もちろん有酸素運動のみでも脂肪はちゃんと燃やせる。

筋トレが苦手な人や、運動習慣をつける第一歩として有酸素運動を始めてみようと思っている人は、今から紹介する目標心拍数を求めて、自分に合った強度に設定してほしい。

適切な心拍数の求め方（目標心拍数）

心拍数が低いのはもちろん、高すぎても脂肪燃焼効率は落ちてしまう。

例えるなら料理の火加減。火の温度が低くいと中まで火は通らないし、高すぎても焦げてしまう。

脂肪も同じで、適切な心拍数をキープすることで、燃焼効率が上がる。結果、効果的な有酸素運動となり体を変えていくことができる。

カルボーネン法

目標心拍数を求めるために使う計算式が「カルボーネン法」というものだ。

この計算式に数値を当てはめることで、自分にとっての適切な強度（目標心拍数）を求めることができる。

ここからは最大心拍数や安静時心拍数の意味や求め方について解説していく。

STEP①：安静時心拍数の求める

安静時心拍数とは、何も運動をしていない時の1分間の心拍数をいう。

一般的には男性で60〜70bpm、女性で65〜75bpmあたりと言われている。

ただし、個人差があるので、自分の安静時心拍数を詳しく知りたい人は、次の測り方を参考にしてほしい。

STEP②：最大心拍数を求める

次に最大心拍数を求める。

最大心拍数とは心臓にもっとも負荷がかかった状態の心拍数ということだ。例えるなら、50mダッシュを続けて行い、肩で息をするくら呼吸が乱れているのような状態。

この求め方は簡単で「220 - 現在の年齢」が最大心拍数となる。

STEP③：カルボーネン法で求める

安静時心拍数と最大心拍数が求められたら、カルボーネン法の式に当てはめて、脂肪燃焼しやすいBPM（心拍数）を求めていく。（これをファットバーンゾーンという。）

運動強度に関しては、「0.5〜0.7」程度で良い。

ここでは40歳の人を想定して、男女それぞれの目標心拍数を求めていく。

まずは最大心拍数×60%から

運動初心者が、上記のカルボーネン法で求めた心拍数で有酸素運動を行うと、少々きついかもしれない。

そんな時はカルボーネン法の前に、下記の計算式で算出された心拍数から始めてみてほしい。

目標心拍数 = (220 - 年齢) × 60%

こちらは運動強度が低いので、慣れるまではこちらの方法でやっても問題ない。

有酸素マシンの具体的な設定

自分の脂肪燃焼ゾーン心拍数が分かったら、あとはそのゾーンをキープするように、有酸素マシンの強度を設定していく。

ウォーキングマシンの場合、まずは速度から上げていく。少しづつ上げていき、脂肪燃焼ゾーンの心拍数になれば、それ以上速度は上げずに30〜45分ほど行えば良い。

ここで注意点が一つ、速度はウォーキングに留めておきたい。

これ以上速度を上げるとジョギングになってしまうという場合は、速度ではなく傾斜をつけて強度を上げる。

ジョギングに移行してしまうと、筋分解が始まる可能性がある。そのリスクを減らすためにもウォーキングに留めておきたいというわけだ。

まとめ

今回は減量、ダイエットに効果的な有酸素運動の方法について解説した。

有酸素運動を行う際には、マシンの電極もしくはアップルウォッチなどのヘルスケア機器で、自身の心拍数を計測してみてほしい。

またウォーキングマシン以外にも、バイクや階段など、いろんな種類の有酸素マシンがあるので、自分に合った有酸素マシンを見つけて楽しみながら行ってほしい。

そして有酸素運動に慣れてきたら、筋トレにも挑戦することをおすすめする。そうすることで、より効率的に体を変えていける。

あわせて読みたい

初心者だからこそ知っておきたい！ジム選びで後悔しないためのヒント

今回はフィットネスジムに通おうか迷ってる人に向けて、失敗しないフィットネスジムの選び方を解説していく。 「初心者にはどんなジムが合っているのか」「料金の相場はどれくらいか」「マシンの使い方は教えてくれ ...

続きを見る

あわせて読みたい

会社員向け筋トレメニュー！毎日忙しくても週3回で効果を実感する方法

いつも楽しませていただいてます。僕は現在、32歳なのですが、最近お腹が出てきて中年太りが気になり出したのでダイエットがてら筋トレを始めようと思い、フィットネスジムに入会しました。ところが、どのようにト ...

続きを見る

あわせて読みたい

筋トレとダイエット、どっちが先か問題に終止符を打つ

筋トレで痩せて体を変えたいと考えてる人あるある第一位。 「先にダイエットしてから筋肉をつけた方が良い」のか、それとも「先に筋肉をつけてから痩せたほうが良いのか」問題。 今日はこの問題に終止符を打ちたい ...

続きを見る