筋トレをただやみくもに行なっていては、効果が現れるのに時間がかかる。
何事もそうだが、ある程度の原理や原則があり、その中で工夫していくことで、自分に合った形が見つかる。
筋トレの場合、まず知っておいてほしいのが「3原理・5原則」。この原理原則を理解した上でトレーニングを行うと、より理想の体に早く近づける。
筋トレを始めたばかりの人や、この原理原則を初めて聞いたという人はぜひ参考にしてほしい。
一度に全てを説明すると長くなるので、一個ずつ記事にしていく。
今回は「過負荷の原理」について。
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目次（クリックでジャンプ）
過負荷の原理とは
「過負荷の原理（Progressive Overload）」とは、「筋肉に前回より強い負荷をかける」ということ。
ここでいう「負荷」とは、重量だけでなく、回数、セット数、可動域や動作スピードなど、さまざまな要因がある。
例えば大胸筋を鍛えるベンチプレス、50kgで10回 × 3セット行ったとしよう。すると大胸筋の筋肉は「50kg × 10回 × 3セット」に耐えられるように成長し、結果強く、大きくなる。
そして、次回のベンチプレスでは、前回より少しでも良いので負荷をあげる。こうすることによって、筋肉は強く、大きく成長していく。
なぜ過負荷が必要なのか
筋肉というのは「適応する」性質を持っている。
つまり、毎回同じ重量、同じ回数、同じセット数で行っていると、筋肉はその負荷に慣れてしまい、それ以上の成長が起こらなくなってしまう。
これをプラトー（停滞）という。
プラトーを回避したり打破するためには、「前回よりも少し強い負荷をかける」ことを意識することが大切である。
どのくらいの負荷が必要なのか
一口に負荷と言っても、「重量」「回数」「セット数」「動作スピード」と様々だ。
動作スピードで負荷を上げる方法については多少の経験が必要なので、まずは「重量、回数、セット数」のどれかを前回より少しプラスする意識で良いだろう。
初心者でも無理なく取り入れられる負荷設定の目安
重量、回数、セット数、それぞれの負荷を上げる目安について解説していく。
これらを参考に、少しづつ負荷を上げる意識で取り組んでほしい。
「過負荷の原理」を守らないと？
過負荷の原理を無視しても、筋肉が全く成長しない訳ではないが、やはり効率は悪くなるだろう。
過負荷の原理以外にも、今後紹介する別の原理や原則がある。これらを組み合わせることで、より効率よく筋肉を成長させられる。
そのためにも、過負荷の原理は常に意識しておきたい。
初心者でも意識すべきなのか
筋トレ初心者も「過負荷の原理」は意識してほしい。しかし、まずはフォームを確立すること。
間違ったフォームで毎回負荷を上げても、怪我のリスクが高まったり、変な癖がついたり、意図しない部位に筋肉がつく可能性があるためだ。
どのレベルのトレーニーでも適用すべきなのか
「過負荷の原理」は中級者、上級者も意識している。というか、筋トレの醍醐味はここにあるといっても良いと思う。
前回より少しでも重く、または回数多く上げる。この小さな積み重ねが、理想の体に近づく方法であり、筋トレを続けるモチベーションにもなる。
ちなみに俺が筋トレを始めた当時、ベンチプレスは30kgを8回上げるのがやっとだった。
当時の目標は60kgを一発上げることだった。
今回の「過負荷の原理」を含む、「3原理・5原則」を意識しながら取り組み、3年後には60kgどころか100kgをあげられるまでになった。
重量を増やすとフォームが崩れる
重量を上げるとフォームが崩れる場合は、重量を上げるのは避け、代わりに回数やセット数を増やす意識をした方が良い。
重量が伸びると達成感を得られるが、フォームを崩してまで伸ばすものではない。
上にも書いたが、まずはフォームファースト。これは忘れないでほしい。
フォームを崩さないよう回数を増やし、ある程度こなせるようになった段階で再度、重量を上げてトライしてほしい。
まとめ
今回は筋トレにおける「3原理・5原則」の一つ、「過負荷の原理」について解説した。
当たり前と思うかもしれないが、基本こそ最も大事である。特に筋トレ始めたての人は、1段飛ばしを考えず、着実に力をつけながら筋トレを続けてほしい。
また、筋トレの際に効率よく力を出すための栄養学や、成長しやすい食事学も別の記事にまとめているので、合わせて読んでほしい。
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