なぜ筋肉がつかない？「漸進性の原則」を知らないと成長が止まる理由

筋肉をつける、筋力を向上させる。

そのためには少しずつ負荷を足していくことが大事と言うのは「過負荷の原理」の解説で話したんだけれども、それと似ているようで異なるのが、今回紹介する
「漸進性の原則」である。

筋トレ界隈では、これら二つをまとめて「漸進性過負荷の原則」と言ったりもする。

「近頃、成長を感じない...」
「いつも同じ重さでやってるけど、これでいいの？」
「負荷を上げるペースはどれくらい？」

こういった悩みを今日は解決していく。

「過負荷の原理」の記事はこちら

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「漸進性の原則」とは

漸進性の原則（Principle of Progressive Overload） とは、トレーニングの負荷を少しずつ増やしていくことで、筋力や持久力を向上させる原則のことである。

毎回同じメニューや重量だと、筋肉や神経は同じ負荷に適応しきってしまい、成長が止まる。いわゆる「停滞期（プラトー）」ってやつだ。

停滞期を越えるためには、徐々に負荷を増やすことが重要である。

なぜ負荷を増やさないと成長しないのか

筋肉に負荷をかけると、その負荷に負けないように成長しようとする。しかし、毎回同じ負荷だと、筋肉がそれ以上の負荷はかかってこないと判断し、成長をストップしてしまう。

「ずっと同じトレーニングでは成長しない」
「負荷を増やすことが必要」

負荷を増やす方法

負荷を増やすうえで最も分かりやすいのが、重量を増やすことだろう。

例えばベンチプレスを30kgで10回やったとする。すると、次回は32.5kgで10回を目指すといった感じだ。

こうして少しづつ重量を上げていくことで、筋肉は常に強い負荷に耐えようとして成長を続ける。

重量を増やす以外の方法

「負荷を上げる＝重量を増やす」だけではない。

重量は同じでも、回数やセット数を増やす。休憩時間（インターバル）を短くする。トレーニングに慣れてくれば、動作をあえてゆっくり行う（TUT）やり方で筋肉への意識を高めて負荷を上げるやり方もある。

つまり、負荷を上げると一口に言っても、その方法は様々である。

そしてこれらの方法は、複数組み合わせる事で、より効果を発揮する。

負荷を増やすペースは

ただ単に負荷を増やすことだけを意識してしまうと、知らず知らずの内にフォームが崩れていたり、対象筋以外に負荷が入っていたりするので、少しづつ、かつ計画的に増やしていくのが良い。

下記はトレーニング初級〜上級までの負荷を増やすペースの目安を記したので参考にしてほしい。

大事なのは「成長を感じなくなったら、負荷の上げ方を調整する」と言うことだ。重量が伸びなくなったら回数を伸ばしにかかる。回数も伸びなくなったら、セット数を増やすなど、総合的に負荷を増やすイメージでOK。

セットごと？週ごと？

負荷の増やし方に関して、1セット毎に増やした方が良いのか、1週間毎に増やした方が良いのかという質問をたまに受ける。これに関しては正直どちらでも良い。自分の合っている伸ばし方で大丈夫。

俺個人は一週間毎に増やすのが好きなのでそうしているが、たまにセット毎に増やしたりと、刺激（負荷）の入れ方を変えるようにしたりもする。

「漸進性の原則」と「過負荷の原理」の違い

ここで前回の記事で紹介した「過負荷の原理」との違いを解説しておく。

この2つは似ているが、微妙に違う。

「過負荷の原理」が筋肉を成長させるための大前提であり、「漸進性の原則」はその負荷をどのように増やしていくかを示したものである。

正直細かい部分なので、あまり深く考える必要はない。

大事なのは、知識を得るよりも、その得た知識を実践する方が大事だ。

「過負荷の原理」のおさらい

筋肉を成長させるためには 「今の能力より強い負荷（ストレス）」をかける必要があるという基本的なルール。

「筋肉は負荷がかかることで成長する」 という基本的な原則。つまり、「軽すぎる負荷では筋肉は成長しない！」 ということである。

具体的には
・5kgのダンベルでアームカールをしても負荷が
　足りない場合、筋肉は成長しない。
・スクワットで普段と同じ重量・回数で
　やり続けても、刺激が弱すぎて成長しない。

つまり、「今の筋力以上の負荷をかけることが、筋肉成長の第一条件」。これが「過負荷の原理」である。

大丈夫。俺もついていけていない。

「漸進性の原則」

その負荷を 「少しずつ」増やしていくことで、継続的に成長できる という実践方法のこと。

過負荷をかけるために、「負荷を少しずつ増やしていくことが大切」 という考え方。

「一気に重すぎる負荷をかけると怪我をするため、段階的にレベルを上げていこう」というルールである。

具体的には、
・40kgのスクワットをやっていた人が、次回は
　42.5kg、次は45kgと、少しずつ負荷を上げて
　いく。
・ベンチプレスで同じ重量が簡単に上がるように
　なったら、2.5kgずつ増やしていく。

つまり、「一気に負荷を上げるのではなく、段階的に強くしていくことで、安全に筋力UP」ということである。

噛み砕いて説明

これ以上の説明が思いつかない。申し訳ない。

初心者向けメニューの紹介

ここでは初心者向けにBIG3をベースとしたメニューを組んでみた。

以前にも説明したように、上半身は「2.5kg刻み」、下半身は「10kg刻み」で重量を増やしているが、ここの上げ幅はそれぞれで設定してもらって構わない。

重量の上げ幅の参考記事

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種目	初回	2週目	3週目
スクワット	40kg × 10回	50kg × 10回	60kg × 10回
ベンチプレス	30kg × 10回	32.5kg × 10回	35kg × 10回
デッドリフト	50kg × 10回	60kg × 10回	70kg × 10回

負荷を増やしているのに成長しない

ここまで「負荷を増やすことが筋肉の成長につながる」と言ってきた。しかし中には「負荷を増やしているのに成長しない」という人もいるだろう。

重量、回数、セット数、インターバル...、あらゆる負荷を上げているのに成長しない。

こういった場合、「漸進性の原則」を含む原理原則の前段階がおざなりになっている可能性がある。それは何かというと、

「食事管理」や「睡眠」である。

ある程度トレーニングが好きになりつつある初心者に多いんだけど、この原理原則に興味を持ち始めると、その前にできていた基本の「食事管理」や「睡眠」を軽視し始める。

おさらいになるが、体（筋肉）は食べた物でできているし、鍛えた筋肉は回復によって成長する。（超回復）

鍛えることにばかり目が行きがちで、その前に大事な部分が見えなくなってしまう。（俺のこと）

重量が伸びないときの対策

上にも書いたが、重量はいつか必ず伸びなくなる時期がやってくる。（停滞期）

これを打破するためには、伸ばす負荷を重量ではなく、回数やセット数にシフトする。また、種目の順番を変えるのもおすすめだ。

毎回ベンチプレスから入っていたのなら、ダンベルフライを1種目めに持ってくる。すると、今まで扱ったことのない重量が扱えたりする。

こんな感じで、重量以外の部分を伸ばしたり、重量を伸ばす種目を変えたりすることで、最終的には伸ばしたい種目が伸びるという算段だ。

ちなみに俺はベンチプレスの重量が伸びなくなると、ダンベルプレスを伸ばしにかかる。すると面白いくらい扱える重量が上がる。

有酸素運動でも「漸進性の原則」は適用されるのか

結論、「漸進性の原則」は 筋トレだけでなく、有酸素運動にも適用可能である。

有酸素運動でも 負荷を少しずつ増やしていくことで、心肺機能や持久力が向上し、より効率的に脂肪燃焼や体力向上ができる。
逆に、ずっと同じ強度の運動を続けていると、体が適応し、効果が停滞してしまうこともあります。

ウォーキングやランニングも負荷を増やすべきか

ウォーキングやランニングも筋トレと同様、負荷を少しづつ増やすべきである。

しかし、筋トレと違って重量や回数を増やすというのは現実的ではない。（やろうと思えば可能。）

ここでは有酸素運動における「漸進性の原則」を意識した、負荷を増やす具体例を5つ紹介する。

まとめ

「過負荷の原理」と似ている「漸進性の原則」。あまり深くは考えず、「前回よりも少しだけ負荷をあげる」意識で取り組めば大丈夫だ。

筋トレにハマれば、自ずと重量に対する欲は出てくるし、楽しいと思える種目やマシンは伸びていく。

たくさん食べて、たくさん寝て、たくさん重いものを押して、引いて、蹴って。

筋トレは突き詰めていくとすごく複雑なので、シンプルに考えてくれれば良い。

ただし、くれぐれも怪我にはきをつけて。