先週から筋トレを始めて、スクワットを3セットもやったのに、全然痩せない！！
筋トレ始めたら痩せるって言ったのどこのどいつよ！！体重も見た目も全然変わらないじゃない！！
と嘆いてるそこのあなた。
安心してください。
「当たり前や。」
筋トレもダイエットも、続けて（反復して）こそ結果が出る。一朝一夕では結果は出ない。
一定期間（最低でも半年）は続ける覚悟が必要。
ということで今回は5原則の一つ「反復性の原則」について解説していく。
クレヨンです。X（旧Twitter）もやってます。
目次（クリックでジャンプ）
「反復性の原則」とは
反復性の原則（Principle of Regularity）とは、トレーニングの効果を得るためには、一定の期間継続して繰り返し行うことが必要 という考え方である。
筋肉の成長や体力の向上は 「1回のトレーニングだけで劇的に変わるものではない」ということ。長期的に続けることで、はじめて結果がついてくる。
トレーニング → 食事 → 休養（睡眠）→ トレーニング...の繰り返しで筋肉や体力は向上する。
筋肉が成長するためには、なぜ継続が必要なのか
筋肉の成長にはなぜ継続が必要なのか。これには科学的な理由があるので、一つづつ解説していく。
1. 筋肉の成長には時間がかかる
筋肥大が目的の場合、変化が現れるのに約6〜8週間は必要といわれている。なので1ヶ月（4週間）やっただけではなかなか効果は感じにくい。（見た目の変化が出にくいだけで、内部ではちゃんと成長している。）
2. 体が適応するためには反復が必要
トレーニングを繰り返す事で、筋肉の中を走っている神経系統が発達し、より効率的に筋肉を動かせるようになる。ダンベルプレスも最初は効かせるのが難しいが、回数を重ねると効かせる感覚がわかる。ということは効果も上がる。
「最初は筋力がなかなか伸びない」のは、体が動作に慣れていないからである。
3. 一定期間トレーニングをやめると、筋肉は元に戻る
これは前回の記事でも紹介した「可逆性の原理」である。
トレーニングをやめると、2週間ほどで筋力が低下し始める。なので成果が出ないからといって、すぐに辞めてしまうと育ち始めていた筋肉も消えてしまう。
-
-
筋肉はどれくらいで落ちる？「可逆性の原理」を防ぐには？
筋トレ「3原理・5原則」のうち、ここまで「過負荷の原理」「特異性の原理」について解説してきた。 今回は3原理の3つ目、「可逆性の原理」について解説していく。 3原理・5原則 3原理 ・過負荷の原理 ...
続きを見る
週1回のトレーニングでも成長できるのか
週1回のトレーニングでも成長はするが、それが目に見える形となって現れるには相当の時間を要するだろう。
運動習慣をつけるという意味では、週1回から始めるのもありだが、ずっと同じでは成長はすぐに頭打ちとなる。
どのくらいの頻度でやればいいのか
運動に慣れてきたら、週2〜3回を目標にしてほしい。そして1回1時間は頑張りたいところ。
その1回を集中して追い込んでいく。そうすることで、半年後には見た目にも変化が現れているだろう。
下記は週3回トレーニングをする場合のスケジュール例。
週3回の場合
月曜日：脚、腹筋
火曜日：オフ
水曜日：胸、肩、腕（三頭筋）
木曜日：オフ
金曜日：背中、腕（二頭筋）
土曜日：オフ
日曜日：オフ
途中で成長が止まる（停滞期）ことはあるのか
最初の数週間は重量も伸びるし、順調に成長するが、ある時点で「重量が伸びない」「筋肉がつかない」 という状態になることがある。
これは 「体がトレーニングの刺激に適応し、成長が止まる」 ことが原因。しかし、適切な対策をすれば停滞期を突破できる。
続けているのに効果が感じられない場合
この場合、負荷が一定のところで止まっている可能性が高い。例えば、いつも同じメニューであったり、重量やセット数が同じであったり。
こういった場合は、続けていても効果が感じられにくくなる。
「反復性の原則」だけでなく、他の原理原則も意識しないといけない。
「続けることが大事」と言われても、モチベーションが続かない…
最初は高かったモチベーションが下がってしまったり、維持できないというのはよく聞く。だがモチベーションというのは一時的な場合が多く、そこに左右されていては、なかなか継続していくのは難しい。
モチベーションに左右されず、いかにして「習慣化できるか」が鍵となる。
「今日は気分が乗らないから歯磨きせずに出勤しよ。」とはならないはずだ。
どうすれば習慣化できる？
モチベーションに左右される前に手を打てば良い。具体的には、先に来週のスケジュールを立てて筋トレする日、しない日を決めておく。そして、前日には玄関にシューズや着替えを置いておく。
こうやって少しづつ筋トレを身近なものに。習慣化させていく。
モチベーションを維持する方法は？
モチベーションが維持できない要因で俺が感じているのは、
「みんなゴール遠すぎ」
マラソンで例えると42km先のゴール設定しかしていない状態。
そうじゃなくて、42km先のゴールに向かうためには、まず5km地点を何分で通過して、10kmは何分で...。というように手前手前に少し頑張れば達成できる目標をいくつも設定する。
その小さな目標を達成し続けると、42km先のゴールテープを切れる。つまり、最終的な目標を達成できるというわけだ。
小さな目標を設定することで、モチベーションは意外に維持できるものだ。
記録をつける意味
ジムでたまにノートにメモを取りながらトレーニングをしている人を見ないだろうか。
あれはただの忘れんぼさんではなくて、ちゃんと意味がある。
記録をつけて、重量の伸びの確認や前回との比較を行う。そうやって可視化させる事で、効率よくトレーニングを行なっている。
これは俺の経験談なんだけど、ジムで見かけるそういう人（メモをとっている人）は総じて大きい。または、これから大きくなっていく。
逆にスマホでSNS閲覧をして、その合間にトレーニングをしているやつは、半年後には見なくなる。
このことからも、記録をつけるというのは、筋トレを続ける（反復する）うえで非常に有効な手段だと言える。
具体的な記録の取り方
記録の撮り方に関してはなんでも良い。
ノートにメモをつけるでも良いし、スマホアプリやカレンダーにつけるのも良い。
ジムの許可が必要な場合があるが、可能なら動画や写真なんかもさっと記録できるのでおすすめだ。
どうすれば成長を実感できるようになるのか
上にも書いたように、ノートなどに記録をつけたり、スマホで写真を撮ったりするのがおすすめだ。
毎日の変化はわからないが、半年前や1年前と比較すると驚くほど成長して、良い体になっているはずだ。そして、この体の変化を感じた瞬間に、筋トレは一気に楽しくなる。
そこで俺たちは待っている。
「ようこそ。こちら側の世界へ。」
継続を邪魔する「やりがちな間違い」は？
頑張っている人や真面目な人ほど犯しやすい間違いがある。効果がないわけではないが、効率は悪くなってしまう。
そうならないために、継続するうえで「やりがちな間違いあるある」を紹介していく。
まとめ
筋トレは続けてなんぼ。
自分が一番続けやすい環境やスケジュールで取り組むのが大事である。
筋トレが楽しいと思えたら、トレーニング以外の食事管理や睡眠なんかにも意識し始めるので、体はより健康に。そして、生活習慣も改善されていく。
万年ダイエッターの人は、ダイエットを頑張る意識よりも、筋トレを続ける意識に変えてみても良いかもしれない。
そこで筋トレが楽しいと思えたら、もうダイエットは成功したも同じ。結果は必ずついてくる。
