せっかく筋トレをしているなら成長を実感したいところ。
多くの人がその日鍛えた部位や、やったメニューをスマホアプリやノートに記録してると思う。
かくいう俺も記録をとっている。
ただ、その記録をとる上でずっと不満に思っていたことがある。
それは前回の重量や回数をすぐに読み返せないということ。
毎日同じ部位であれば昨日のメニューを見て、重量や回数を増やすメニューを組めば良いんだけど、実際はそうじゃない。
狙う回数もその時々によって違う。
そんな複雑な筋トレのメニューを簡単に管理でき、かつ、すぐに見返せてセットが組めるノートを開発したから紹介する。
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目次（クリックでジャンプ）
結論：システム手帳での管理がおすすめ
まず初めに結論から。
今回紹介する筋トレノートの付け方にはシステム手帳を使うことを強く勧める。
詳しい理由は後述するが、システム手帳のすぐに出し入れできる機構と、今回作成したノートの相性が抜群なんだ。
そしてできるだけリング径の大きいものがおすすめなんだ。
ノート一冊では限界がある
手書きで記録する人の9割がA5くらいのノートを使ってると思うが、あれはめちゃくちゃ非効率だ。
まず検索性が悪すぎる。
ノートは通常、1ページ、2ページと順番に記録していく。
例えば脚トレの次の日が背中トレだった場合、1ページ目に「◯月◯日 脚 ベンチプレス◯セット×◯回、ペックフライ◯セット×◯回...」と書き、その隣の2ページ目に「◯月◯日 背中 チンニング◯セット×◯回、ローイング◯セット×◯回...」と書いていく。
これを1週間後に見返す場合、すぐに前回のページを開けるだろうか。いやできない。
これがめちゃくちゃストレスだったんだ。
要は、理科、国語、社会、数学、英語を一つのノートにまとめているようなもの。
せめて部位別でノート分けないといけない。
ノートを分けると管理が手間
じゃあ部位ごとにノートを作ってはどうかというと、これはこれで手間が増えるんだ。
毎回、明日のトレーニング部位に合わせてノートを入れ替える、もしくは開始前に目的のノートを探すという手間ができる。
ノートを部位ごとに色分けできるかもわからない。（カラー展開が5色以上ない場合もある）
ノートを忘れたり、違うノートを持っていく可能性もある。
また、やろうと思ってた部位が直前になって変わる場合、その部位のノートを持ってきてなければ終わりだ。
前回の記録を確認できないから思い出しながらメニューを組まないといけない。
以上の理由からノートを部位ごとに分けるのも非効率なんだ。
ノートではなくページで分ける
そう、これなんだ。
ノートを部位ごとに分けるのではなく、ノートの中のページで部位を分けるんだ。
これならカバンの中に入れっぱなしでも問題ないし、忘れたり間違えるリスクも減らせる。
しかし、通常のノートだとページごとに区切る作業がめんどくさい。
そこでおすすめなのがシステム手帳ってわけだ。
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システム手帳をインデックスリフィルで区切る
システム手帳はリングのついた手帳本体とリフィルと呼ばれる用紙で構成される。
さらに用紙以外にも定規や下敷き、名刺ポケットなんかもリフィル化されている。
そして今回、筋トレノートの作成で大活躍するのが「インデックスリフィル」なんだ。
用意するもの
システム手帳で筋トレノートを作成するために必要なものは下記。
どれも文房具屋ですぐ手に入る。
ジムで使うことを考えると、あまり高価な物は選ばない方が良い。（傷がつきやすい。）
おすすめはバイブルサイズ
以前に別の記事でも書いたように、システム手帳はマイクロ5というポケットサイズから一般的なノートサイズA5まで6種類ある。
その中でも筋トレノートにおすすめなのがバイブルサイズ。
バイブルすなわち聖書サイズで、ジム内でも持ち運びしやすくカバンにも収納しやすい。
書き込む際のストレスもないギリギリのサイズって感じだ。
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管理するデータの軸を決める
記録用紙を作成するにあたって、何を軸に管理するかを決めないといけない。
部位はもちろんなんだけど、それ以外のセットや回数も軸にできるから、自分に合った軸を見つけてほしい。
設定回数を軸にする
俺は毎週、メイン種目（1種目め）の設定回数を変えているんだ。
具体的には、月の1週目は6〜8回（高重量）、2週目は8〜12回（中重量）、3週目は6〜8回（高重量）、4週目は15〜18回（低重量）というふうにして組んでいる。
なので、この設定回数を軸にして用紙を作成していく。
部位×設定回数で用紙を作成
今回の軸は上でも書いたように設定回数でいく。
- 6〜8回
- 8〜12回
- 15〜18回
そしてこれを部位別に作っていく感じ。
必要なデータは下記。
5部位 × 3パターンで計15組。
これをエクセルで作成していく。
リフィルのサイズに合わせて出力
実際に作成したものがこれ。
枠さえ作ってしまえば、あとは部位や設定回数の部分を書き換えてPDF出力すればOK。
今回は5種目、5セットで枠を作ったが、これも自分のメニューの組み方に合わせて変えられる。
出力サイズは95 × 172mm
システム手帳のバイブルサイズのリフィルは95×172mm。
プリントアウトする際はこのサイズに収まるよう調整が必要。
また、リングを通す穴の部分も計算しておかないといけないから、バイブルサイズ（95 × 172mm）よりも一回り小さい配置がおすすめ。
裏表が上下逆さまになるようプリントアウト
リフィルにプリントアウトする際は表と裏で上下が逆さまになるようプリントアウトしないといけない。
同じ向きで印刷すると、ページをめくった時に逆さまになってしまうからだ。
リング穴が上に来る形でプリントしたら、裏はリング穴が下に来るようセットする。
少し頭を使う場面だ。
2種類のインデックスシートを用意
15組の記録用紙を作成、プリントアウトしたらあとは本体に綴じていくだけ。
ここで2種類のインデックスシートを用意する。
1種類は部位分け用として5枚（5分割の場合）、もう1種類は6〜8回、8〜12回、15〜18回用で3枚。
今回は部位分け用を「黒」、設定回数分け用を「白」にした。
部位用インデックス（黒）が見えるように配置
システム手帳の良いところは上でも書いたように、その検索性の良さなんだ。
だからそれを最大限活用するために、白のインデックスはできるだけ黒と被らないように配置するのがポイント。
前回の記録がすぐに分かる仕様
この方法でシステム手帳を筋トレノート化すれば、前回の記録が一瞬で確認できる。
作成に時間はかかるが、一度作ってしまえばあとはストックしておけば良い。
一般的なバイブルサイズのシステム手帳だと、15組で結構パンパンになるから1組3〜5枚くらい。
ある程度溜まってきたら、保管用のシステム手帳に移すか、ファイルに移すなりすれば良い。
今回使用したもの一覧
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