【どうでしょう #14】フィットネスコンテスト終わり|一旦の区切りをつける

以前の記事でフィットネスコンテストに出場することを伝えたんだけど、先日無事に終えたからその報告と今後の展望などをつらつらと書いていきたい。

減量方法やトレーニング内容など、コンテストに向けて取り組んできた事を綴っていく。

また今後の展望についても語っていきたい。

結果は入賞止まり

今回のコンテストは6位入賞止まりだった。

まわりのレベルがどうとかではなく、今の自分ができる努力の結果がこれって感じだ。

突き詰めれば甘い部分や実力不足な点は多々ある。

最下位でなかっただけでも御の字といったところが正直な感想だ。

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6月から減量開始

減量期間は20週間

10月のステージに向けて6月から減量を開始した。

期間は20週間。

減量初日の体重が62.6kg、体脂肪率は12.9%。

そこから体脂肪率を7%くらいまで落とすから、約4kgの減量幅。

マイナス4kgって数字だけ聞くと、「なんだ、簡単じゃん。」って思うかもしれないけどそうじゃないんだ。

体脂肪率が15%を切った状態からのマイナス4kgって、落とすのにめちゃくちゃ時間がかかるんだ。

だから20週間という長期間に設定した。

58kg台で2ヶ月停滞

俺は体質的に減量を始めてから1ヶ月ほどはほとんど体重が減らないんだ。

こういう体質だと理解してるのは、毎年の減量データがあるからであって、そこを理解してるから落ちなくてもストレスにはならない。

ただ今回は違ったんだ。

開始1ヶ月で約1kgほど落ちて、「あれ？今年の減量、楽じゃね？」って思った。

でもその後から長い期間停滞していた。

具体的には8月中旬ごろから10月の初めくらいまで、ずっと58kg台だった。

体脂肪率も9%後半から10%台をうろうろ。

運動量や食事を弄っても一向に減らず、流石に焦った。

ただ、その長い停滞期を8月の終わり頃に越えた途端、今度はスムーズすぎるくらい落ちていき、質感も良くなってきた。

ほんと、体って不思議。

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トレーニングの内容

部位別に3パターンで構成

減量中のトレーニングに関しては、増量期とほとんど変えない。

代わりに各部位を3つのパターンで構成していった。

その3つのパターンは下記の記事を見てほしい。

各部位3パターンで回す方法

筋トレ記録用ノートの作り方「種目ごとの成長が一目で分かる書き方」

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上の記事のように管理するとそのトレーニングの負荷を毎回更新しようと意識するから、重量を落としにくい。

これが結果的にめちゃくちゃ良く最後まで、負荷やトレーニング全体のボリュームを落とすことがなかった。

もし筋トレで伸び悩んでる人がいたら、ぜひこの管理方法（筋トレノートのつけ方）を参考にしてほしい。

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朝の有酸素で脂肪を燃やす

有酸素運動はできればしたくない派なんだけど、2ヶ月も停滞してるとそうも言ってられない。

朝起きてすぐと、仕事から早く帰ってきた日は取り入れるようにした。

心拍数で強度を管理

有酸素運動の強度は、脂肪が燃焼しやすい心拍数のゾーンを維持するイメージでやっていた。

この式に当てはめると、俺の脂肪燃焼ゾーンは125〜148bpm。

なので135bpmを維持するように、速度や傾斜を設定していた。

ロードバイクでロングライド

今回は有酸素運動の一環としてロードバイクも取り入れた。

ロードバイクの方が脂肪が燃えやすいとかそういうことではなく、単純にウォーキングに飽きたからってのが理由。

例えば1時間、外を歩くとして、歩ける距離や見れる景色って知れてるんだ。

それがロードバイクだと20km、30km先に行けるしいろんな景色が見れる。

結果、有酸素を「やらないといけない」から「やりたい」に変えることができた。

ここに楽しみを見出せたのは大きかった。

（まさかここまでどハマりするとは思ってなかったけど。）

ロードバイクに関する記事はこちら

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大会7日前から糖質をカット

20週間のうちの18週間で除脂肪を終え、あとはキープする。

これが俺の減量スケジュール。

そしてステージに立つ1週間前から、本番に向けてのコンディション調整をしていくんだ。

炭水化物ゼロ、脂質メインの食事に切り替え

まず7日前〜4日前までは体の中、もっというと筋肉の中の糖質（炭水化物）を抜いていく作業に入っていく。

抜くといっても注射器で抜いたりといったことではなく、摂取量を限りなくゼロにするんだ。

そうすることでインスリン感受性を高める狙いがある。

筋肉内の糖質を使いきるイメージで筋トレ

糖質の摂取をゼロにするだけでは抜けきらないから、トレーニングもしっかり行う。

ポイントは筋肉中の糖質を使い切るイメージ。

筋トレ中の主なエネルギー源は糖質だから、その糖質を7日前〜4日前までの期間で使い切るんだ。

大事なのはトレーニングの強度ではなく、とにかく糖質を使い切るイメージ。

糖質が体（筋肉）の中から抜けたかどうかの目安は、トレーニング後にパンプと言われる筋肉の張りがあるかどうか。

これがなければ、糖質は抜けたといって良いだろう。（つまりインスリン感受性が高まってるってこと。）

トレーニングは通常通りのメニュー

糖質を抜く期間を「ディプリート」って言うんだけど、そのディプリート期間中のトレーニングは通常のメニューと変わらない。

胸トレの日であれば胸、脚トレの日であれば脚といった感じだ。

ただし、ディプリート最終日だけは全身のトレーニングを行う。（各部位2種目くらい。）

強度はいつもの60%程度であまり疲労を溜めないように注意しながらって感じ。

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大会2日前からカーボアップ

糖質が枯渇した筋肉に糖質を大量にぶち込む

ディプリート期間でしっかり糖質を抜いていれば、インスリンの感受性が高まっている。

そこに今度は大量の糖質をぶち込むとどうなるか。

いつもよりたくさんの糖質を筋肉に引き込むから、筋肉がパンパンに張るんだ。

ほんと、はち切れそうなくらい。

糖質を抜くことをディプリート、逆に糖質をたくさん入れることを「カーボアップ」とか「カーボサイクル」と言ったりする。

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大会前日から水抜き開始

ディプリート、カーボアップときたら最後は水分調整。

俺はここに一番気を使う。

前日からステージ終了まで、水分は500mlに抑える

水分が体内にあると浮腫みやすくなるし、逆に無さすぎると筋肉の張りがイマイチ。

とはいえ浮腫む方が俺は嫌だから、大会前日から当日のステージ終了までは水を500mlまでと決めている。

張りが弱いと感じたら足せば良いだけ。むしろ抜くほうが時間がかかる。

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ステージを存分に楽しむ

ここまで来たらあとはステージを思う存分楽しむだけ。

今回は2年ぶりの参戦だったんだけど、やっぱり楽しい。

20週間の苦労も吹き飛ぶくらいの達成感と高揚感を感じれる。

もちろんもっと上のレベルになると、俺の10倍、20倍と色々考えてるし拘ってる。

ただ、俺みたいななんちゃってイキリフィジーカーは、これくらいが楽しく頑張れるんだ。

ウソ。言い訳。ほんとはめちゃくちゃ悔しい。

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準備9割

何事もそうだけど、どれだけ準備してきたかで結果は変わってくる。

もちろん筋肉のサイズは一朝一夕で手に入るものでもない。それこそ年単位の努力が必要。

でもコンテストに関しては違うと俺は思う。

しっかりと減量期間や落とし幅、食事内容、ポージング練習などといった準備をすれば、たとえサイズがなくても入賞できる。

その準備の大切さと、準備と結果は比例するということが分かれば、コンテストだけでなく仕事やプライベートもうまくいく。と思ってる。

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コンテスト参戦は一旦区切りをつける

どんな成績であれ、コンテスト出場はここで一旦の区切りをつけるつもりだったから、そこは変わらない。

代わりに、この減量期に始めたロードバイクでいろんなところに行きたい。

アワイチやビワイチ、しまなみ街道などといった景色を堪能して知見を広げられたらいいなって感じ。

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そしてまた30代最後であったりなどの節目でフィットネスのコンテストに出たいと思う。

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