久々に筋トレに関しての記事を。今回は減量 / ダイエットに関して。
というのも今回俺は約2年ぶりに減量することにしたんだ。理由はコンテストに出場するため。
2023年に出場して以来、1年ほどブランクがあるから恐らく絞れるスピードも落ちてるはず。
そんな俺の20週間の減量を記録していく。
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目次（クリックでジャンプ）
減量期間は必ず設定する
減量（ダイエット含）をするにはまず期間を決めないといけない。
これはコンテストに出る、出ないに関わらずだ。
期間を設定しないと先が見えず、途中で挫折しやすくなるし、熱も入りにくい。
だから必ず期間は設定する。
そして、期間が終わったら、理想の体になった / ならなかったに関わらず、一旦減量はひと段落させた方が良いというのが俺の考え方。
期間は20週間
減量期間の設定に関しては無理のない範囲に設定すること。
ここでいう無理とは、極端に摂取カロリーが少なかったり、減量幅が大きすぎたりすることだ。
現状の俺はというと、
- 体重：63kg
- 体脂肪率：12%
これらを元に、後述する基礎代謝、消費カロリー、ダイエット用カロリーを算出していく。
そして、逆算して無理のない期間を設定するって感じだ。
今回の減量期間は20週に設定
目標体重の設定
まずはじめに、目標体重を設定するんだけど、ここで大事なのは体脂肪率で計算すること。
体重の数値はあくまで算出された結果なだけであって、自分のなりたい体重ではない。
なりたいのは体脂肪率の方だ。
現在の俺の体重、体脂肪率
- 体重：63kg
- 体脂肪率：12%
次に除脂肪量を見ていく。
63kg × 12% = 7.56kg←脂肪量
63kg - 7.56kg = 55.44kg←脂肪を除いた体重
俺の目標体脂肪率は5%、つまり-7%しないといけないということだ。
63kg × 7% = 4.41kg
63kg - 4.41kg = 58.59kg ≒ 58kg
今回の仕上がり体重目標：58kg（体脂肪率:5%）
① 基礎代謝を算出
現在の基礎代謝を算出していく。
基礎代謝の算出方法についてはいろんな計算式があるんだけど、正直どれも大差ない。
俺は基礎代謝の計算をE-計算というサイトを使って算出している。
年齢、身長、体重、性別、体脂肪率（なくても大丈夫）を入力すると、9種類の計算方法で算出され、その平均値が表示される。
そこで出した俺の基礎代謝量は
基礎代謝量：1521kcal
② 現在の消費カロリーを算出
次に消費カロリーを算出していく。
これはもっと簡単で、自分の活動レベルを考慮して算出していくだけ。
- レベル1（活動レベル低）：×1.5
- レベル2（活動レベル中）：×1.8
- レベル3（活動レベル高）：2.0
![""]("https://image.moshimo.com/af-img/0032/000000000630.jpg")
">→ 活動レベルの詳細はこちら
基礎代謝量：1521kcal × 1.5 = 消費カロリー：2,281.5 kcal
③ ダイエットカロリーを算出
消費カロリーを算出できたら、後はダイエット用カロリーを出していく。
まず前提として、体重1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcalなんだ。
20週間（140日）で63kgから58kg（-5kg）に落としたいから、
-5kg × 7,200kcal = -36,000kcalを消費しないといけない。
これを減量期間140日で割ると、
-36,000kcal ÷ 140日 ≒ 257kcal / 日となる。
つまり、現在の消費カロリーから-257kcalすると、一日のダイエット用摂取カロリーが算出できるんだ。
消費カロリー：2,280kcal - 257kcal = 2,023 kcal / 日
今回の減量は、2,023kcalでスタートする。
そして2週間ごとに体重、体脂肪率を見て再度計算し直すといった感じだ。
④ PFCバランスの設定
最後に、算出したダイエット用カロリーを三大栄養素（PFC）にふっていく。
PFCに関しては過去に記事にしてるから参照してほしい。
- タンパク質（P）：4kcal / g
- 脂質（F）：9kcal / g
- 糖質（C）：4kcal / g
今回はP：F：Cを40：20：40に設定する。
- P = 2,023kcal × 40% = 809 kcal ÷ 4kcal = 202g / 日
- F = 2,023kcal × 20% = 405 kcal ÷ 9kcal = 45g / 日
- C = 2,023kcal × 40% = 809 kcal ÷ 4kcal = 202g / 日
後はこれを食事回数で割るだけだ。
食事回数が3回なら
- P 202g / 日 ÷ 3食 = 67g / 回
- F = 45g / 日 ÷ 3食 = 15g / 回
- C = 202g / 日 ÷ 3食 = 67g / 回
久々のコンテスト出場
あくまでこれは計算上の話で、実際はそんな簡単に脂肪は落とせない。
大事なのは、設定したカロリー、PFCを意識し淡々と取り組むこと。
あわせて筋トレも行って、できるだけ筋肉を減らさないよう維持するのが大事なんだ。
久々のコンテストに向けた減量なので、経過観察も兼ねて定期的に更新していこうと思う。
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