少し前に「30分睡眠を一週間続ける」という某大輔のチャレンジ企画を見てたんだけど、2日目ですでに破綻してたのが懐かしい。
睡眠に関してそこそこ意識してる俺は、睡眠時間と同じくらい質にも気を使っているつもりで、これまでにも色んな睡眠グッズを紹介してきた。
紹介後も継続して使ってる物もあれば、他の商品に替えた物。あるいは使わなくなった物など。俺も日夜睡眠の質を向上させるために、いろいろ試している。
なので今回は、睡眠の質を上げるために現状取り組んでいる事や導入した物、逆に使わなくなった物ややめた事なんかを紹介していく。
ちなみに俺はショートスリーパーじゃないしパワーナップも使えない。
X(旧Twitter)もやってます。
【自己紹介・お問い合わせ】はこちら。
睡眠の質を気にし出したきっかけ
そもそもどうして俺が睡眠の質を気にし出すようになったのか。
元々は夜更かしが好きで、朝もギリギリまで寝てるタイプだったんだ。
職場に着いても眠気が残ってるから、仕事モードになるまで時間がかかる。今考えると、とにかく日中の前半は生産性がクソほど悪かった。
これをどうにかしたいと思い「今日こそは早く寝る」と思って帰っても、結局深夜までスマホを触ったりYouTubeを見たりの繰り返し。
睡眠の質を上げる前に、そもそも睡眠時間をちゃんと確保していなかったんだ。
たまたま早く寝た次の日の朝が爽快すぎた
基本夜更かしだったんだけど、ある日たまたま早く寝る（正確には寝てしまった）日があったんだ。しかも休みの前の日。なんて勿体ない。
で、次の日の朝、目覚ましが鳴る前に目が覚めた。いつもなら100%二度寝するんだけど、その日は目が開いた瞬間から冴えてたというか、二度寝できなかったんだ。だからそのまま起きたんだけど、これがめちゃくちゃ爽快で気持ちよかったんだ。
テレビを点けると、いつもはとっくに終わっている番組がやっている。しかも見たこと無いコーナー。それを見ながら飲んだコーヒーがめちゃくちゃ美味しかった。
二度寝しないだけで、こんなに優雅な朝をゲットできるならもっと早く言ってくれよって感じだったんだ。
朝起きると一日が超有意義になる事に気づいた
いつもは昼過ぎ、遅いと15時を過ぎてから活動し出すのが俺の休日だったんだけど、この日の朝は10時から活動し始めたんだ。
活動し始めが早いと帰宅も早い。ということは、まだまだ存分に時間があるということ。そこで初めて、「休日の1日がこんなに長く感じられるなら、早起きした方が得」って事を実感したんだ。
そこからだんだん、睡眠について調べるようになり、睡眠の質にもこだわり出すようになったってわけなんだ。
睡眠の質がもたらす影響
睡眠の質が悪いとメンタルをやられやすくなるんだ。結果マイナス思考になったりイライラしたり。場合によっては鬱になる可能性もある。
体にも悪影響で、疲労が抜けにくくなったり太りやすくなったりする。また、免疫力も低下するから風邪を引きやすくなったりもする。
また睡眠中は肌のターンオーバーを促進したり、筋肉の修復を進めたりする成長ホルモンが分泌されるんだけど、質が悪いと分泌量も少ない。結果肌が荒れやすくなったり疲れが抜けにくくなるんだ。
睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が短いと、これらのメリットを享受できなくなるから、やっぱり睡眠は疎かにしない方が良い。
スキンケアアイテムにお金をかけるよりも、タダで美肌になる睡眠を大事にした方が良い。
参考：睡眠と健康の関係について
睡眠の質は簡単に上げられる
そんな睡眠の質なんだけど、最初からお金をかける必要は全くなくて、できる事から取り組めば良い。
無料でできるものだと、
- 湯船に浸かる
- 風呂上がりにストレッチをする
- ホットタオルを目元に当てる
この辺であれば、日常生活を大きく変える必要も無いし、気軽に始めることができる。ちなみに俺は風呂上がりのストレッチを始めてから、寝入りがめちゃくちゃ良くなった。
結果睡眠のゴールデンタイムとされる最初の90分でしっかり深い睡眠ゾーンに入る事ができている。
この「寝入りが良くなった」みたいな実感があると、もっと睡眠の質を上げたいってなるから、今まだ何も取り組んで無い人は、まず上に挙げた3つのどれかからでも試してみてほしい。
睡眠の質を上げるために導入したもの
俺がこれまで睡眠の質を向上させるために取り組んで来たのが下記。
お金をかけたもの、そうでないものと色々ある。中でも即効性があったのが、上でも書いた通り「風呂上がりのストレッチ」だった。
一番効果を感じたのがお金のかからない風呂上がりのストレッチだった。悔しい。
自分にあった枕を見つける
睡眠の質を上げる為一番最初に導入したのが枕だったんだけど、これは今だに100点の枕に出会えてないのが正直なところ。
これまで市販の枕 → オーダーメイド枕（じぶんまくら）→ ブレインスリープピローと使ってきて、確かに寝やすくはなっているし、首も楽にはなった。んだけど、自分の中ではまだ100点ではないんだ。
スマートリングで睡眠を可視化
睡眠の質と言っても「目覚めがシャキッとする」とか「寝入りが良くなった」など、実際は体感による部分が大きくて、表現としては少しぼんやりしてる。これをちゃんと数値化して可視化させるのにおすすめなのが、スマートリングなんだ。
- ベッドに入ってから何分くらいで睡眠に入ったか
- 寝ている間に何回覚醒したか
- 寝返りは多かったか、少なかったか
など、寝ている間の状態までリングが監視してくれるから、朝起きた時の体感と実際の数値を照合することができる。
また、日中も自分では気づきにくい体の変化を察知して、スマホアプリに通知してくれたりもする。
以前に紹介したissinのスマートリカバリーリングなんかは、アプリの画面も見やすくておすすめ。
帰宅後の照明の色温度調整
夜は部屋の照明が暖色になるよう設定している。というのも人は寒色（白色）よりも暖色（オレンジ色）の方がリラックス効果が高いらしい。
SwitchBotとアレクサを組み合わせる事で、毎日18時になったら自動で暖色になるよう設定しているほか、「アレクサ、ライトを暖色にして」と言うことでライトの色調を操作できるようにもしている。
就寝前に間接照明へ切り替える
さらに就寝前は、天井のライトを消して間接照明のみになるよう設定している。間接照明にする事で光の量を減らせるし目に直接光が入らない。という事は脳や目を休めることができるんだ。
これもリモコン操作だと面倒だから、SwitchBotのハブで自動化させている。
湯船に浸かる
シャワーだけで済ますよりも、湯船に浸かった方が血行も良くなるし、リラックス効果も得られる。ということで、夏でもできるだけ湯船に浸かるようにしてる。
シャワーだけの日は、なんとなく疲れが取れない気がするし、リラックスというよりはただ体を洗うだけの作業感が嫌なんだ。
こういう小さいストレスも睡眠の質には少なからず影響すると思ってるから、今日も俺は湯船に浸かる。
風呂上がりのストレッチ
上にも書いたように即効性があったのがストレッチ。ふと開脚で胸をつけたいと思って3日ほど続けてたら、朝の目覚めがめちゃくちゃ良くなって、それから毎日やるようになった。
もちろん体も柔らかくなって来たんだけど、それ以上に寝入り・目覚めが良くなったのが大きかった。
あと睡眠とは関係ないけど、お通じも良くなった。ストレッチで腸内環境も良くなったっぽい。
効果を感じなかったもの・やめたこと
逆に効果を感じなかったものや今はやめたものもあって、それが下記。
就寝前のスマホ操作は「スマホ操作をやめた」んじゃなくて、「スマホ操作をやめるのをやめた」って意味。
結局スマホ操作してても眠くなるようになったから、いちいち我慢する必要も無くなったって事なんだ。
睡眠サプリ
最近は睡眠の質を向上させるサプリをドラッグストアで見るし、俺もいくつか試してみたけど、どれもそこまで実感できるものは無かった。
それよりもストレッチや入浴といった日常生活の中で改善できるものに手をつけた方が、無駄な費用もかからない。睡眠の質を上げるには足し算よりも引き算の方が大事。
就寝前のスマホ操
「就寝前のスマホ操作は脳が覚醒するからダメ！」ってよく言われるし、俺も一時期は控えていた。けど、結局スマホ操作してても眠くなるから、じゃあ無理に我慢しなくていいじゃん。って感じでスマホ操作やめるのをやめた。
就寝前の飲食をやめる
お腹空いてると逆に寝れん。って事で、今はお腹が空いたら就寝前でも食べている。ただし、間違いなく体には悪いし確実に太る。
寝る前にどうしても空腹の場合は、我慢せず食べてるってだけで決して毎日ではない。
太るのは嫌だけど、寝る前の空腹はどうにかしたいって人にはプロテインがおすすめ。
LEDタイプのデジタル時計
夜中でもすぐに時間が分かった方が良いと思ってLEDのデジタル時計にしてたんだけど、そもそも寝る前の段階で光が気になる事に気づいてやめた。
というかiPhoneをMagSafe充電すれば置き時計代わりになるから、そもそもそれで良かったって話。
LED時計以外にも、秒針の音が聞こえるアナログタイプもダメ。気になる。
寝室に時計を置くなら薄く緑に光るようなタイプや、バックライト式のものが眩しくないからおすすめ。
アイマスク
こんなんどうでしょうでは過去に、遮光率99.9%のアイマスク「光の遮断」をレビューして、かなり反響があったんだけど、現在は使っていない。
といっても夜の就寝時は部屋を暗くする事を徹底したため、アイマスクの必要が無くなったってだけ。昼寝をするときは今も着用してるし、お気に入りには違いない。
耳栓
耳栓は個人的には着用したいんだけど、どうしても寝てる間に耳の中が蒸れて痒くなるんだ。だからやめたんだけど本当は着用したい。おすすめは潰して入れるタイプ。
早起きじゃなくて「朝起き」を目指す
これまで夜更かしをずっとしてた人間が、いきなり「明日から早起きする」ってなってもしんどいし、結局続かない。
だから俺は早起きじゃなくて「朝起き」を目指している。
早起きと聞くと午前7時とか8時に起きなきゃってなるんだけど、そうじゃなくて午前中であればOKって感じ。俺の場合は朝9時半までにベッドから出られればOKなんだ。
この「朝起き」という絶妙なハードルが俺には良くて、結果夜も以前より早く寝るようになった。（というか眠くなるようになった。）
睡眠の質を向上させたい人は、「夜早く寝る」とか「早起き」するとかじゃなくて、「休みの日も朝（午前中）に起きる」から始めてみてほしい。
風呂をいかに早く済ませるかが鍵
最後にベッドに早く入るコツを一つ。それは早めに風呂に入る、だ。
食事をして一息、スマホを触ってドラマ見て、とやってるとあっという間に時間が過ぎるし、風呂に入るのも億劫になって来る。だからどんどん就寝時間が遅くなるんだ。
おすすめは夕食前の入浴で、上がってからご飯を食べる。そしたら後は好きなだけゴロゴロできるし、それがソファじゃなくてベッドの上ならもう最高。
就寝前に入浴してる人は、ぜひ先に済ましてみてほしい。それだけでQOLもちょこっと上がるから。
おすすめは、入浴 → ストレッチ → 夕食の流れ。ぜひ試してみてほしい。
この記事どうでしょう
こっちはどうでしょう
